Домашняя тренировка для мужчин: особенности и комплекс упражнений

Загруженность на работе и хроническая нехватка времени часто делают посещение фитнес-зала нереальным. В такой ситуации оптимальным выходом становятся домашние тренировки. Они не требуют большого количества инвентаря и обширного свободного пространства. Поэтому мужчины разного возраста и уровня подготовки выбирают домашний тренинг, чтобы укрепить мышцы, похудеть или повысить выносливость. Главное — определиться с целями, подобрать упражнения и найти немного времени для регулярных тренировок.

Домашний тренинг: плюсы и минусы самостоятельных занятий

Занятия дома имеют множество преимуществ:

  • не надо тратить время на дорогу в зал и обратно;
  • можно заниматься в любое удобное время;
  • нет очереди к тренажерам и в душ;
  • можно тренироваться под любимую музыку.

Есть у домашних тренировок и свои минусы:

  • существуют ограничения по весу: нельзя заниматься с большим отягощением без подстраховки;
  • нет тренера, который может скорректировать технику выполнения упражнений;
  • иногда сложно заставить себя заниматься с нужной регулярностью;
  • дома есть отвлекающие факторы, которые могут помешать эффективному тренингу.

Цели домашних тренировок

Чтобы составить эффективную программу тренировок, необходимо максимально точно определиться с целями. Так, занимаясь дома, можно решать самые разные задачи:

  • избавление от лишнего веса;
  • наращивание мышечной массы;
  • проработка отдельных зон — пресса, спины, рук, ног, ягодиц или груди;
  • увеличение выносливости, гибкости или координации;
  • повышение общего тонуса мышц;
  • оздоровление организма.

Что подготовить для продуктивных занятий

Выбор инвентаря зависит от конечных результатов тренировок. Универсальный набор, который может использоваться для мужского домашнего тренинга, выглядит примерно так:

  • гантели (лучше наборные);
  • гири;
  • штанга;
  • эспандеры различного размера с регулировкой сопротивления;
  • диск здоровья;
  • мяч для фитнеса;
  • коврик;
  • скамья.

Заниматься следует в удобной одежде и спортивной обуви. Также необходимо заранее приготовить бутылку с водой и полотенце.

Разминка

От того, как начинается тренинг, во многом зависит его эффективность. Хорошо разогрев суставы и мышцы перед основной тренировкой, можно избежать боли и травм.

В качестве разминки подойдет ходьба на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, умеренный бег на месте, вращения в суставах.

Перед силовой тренировкой можно выполнить упражнения из основного блока программы, только без участия отягощения.

Основные упражнения для мужской тренировки

Мужской тренинг должен включать в себя элементы по проработке всех групп мышц.

Ноги:

  • приседания;
  • выпады без веса или с гантелями;
  • мертвая тяга;
  • подъем на носки.

Спина:

  • становая тяга;
  • гиперэкстензия на полу;
  • тяга штанги или гантелей стоя в наклоне;
  • пуловер.

Грудной отдел:

  • различные отжимания;
  • жим гантелей лежа;
  • разведение гантелей лежа.

Мышцы живота:

  • скручивания;
  • планка всех видов.

Плечевой пояс:

  • жим гантелей сидя;
  • разведение гантелей в наклоне сидя или стоя.

Мышцы рук:

  • сгибание рук на бицепс стоя;
  • разгибание рук на трицепс;
  • обратные отжимания;
  • жим лежа узким хватом.

Эти простые упражнения могут стать основой тренировки. Впоследствии, чтобы сделать тренинг интереснее, можно добавить нагрузку: применить другое оборудование, увеличить число повторений, ввести в программу новые спортивные элементы или усложнить уже знакомые базовые варианты.

Как сделать домашнюю тренировку продуктивнее

Тренинг может стать гораздо эффективнее, если не отступать от нескольких простых правил.

  • Важно соблюдать необходимое количество повторений. Для развития выносливости или похудения новичку надо выполнять элементы в 3—4 подхода по 15—20 повторений с небольшим весом. Нарастить мышцы и увеличить силу позволит средний или большой рабочий вес, применяемый с меньшим (6—8) числом повторений.
  • Тем, кто впервые приступает к тренировкам, достаточно выбрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц. Через месяц занятий можно дополнить тренинг новыми элементами.
  • Домашние тренировки требуют дисциплины. Чтобы увидеть результат, необходимо заниматься регулярно. Вне тренажерного зала мотивировать себя работать с полной отдачей достаточно сложно. Поэтому необходимо выстроить программу так, чтобы занятия приносили удовольствие и мотивировали на успех.
  • Чтобы избежать травм, необходимо уделять достаточно внимания растяжке и разминке. Также, поскольку дома некому подстраховать, работу с большими весами следует перенести в зал.
  • Новичкам перед тем, как тренироваться дома, следует проконсультироваться со специалистом. Тренер поможет определить уровень подготовки, даст советы по подбору упражнений и проконтролирует правильность их выполнения.
  • Силовой фитнес для увеличения мышечной массы

    Перед выполнением основных упражнений необходимо сделать суставную гимнастику — по 10 круговых движений в обе стороны в плечах, локтях, тазобедренных суставах, коленях и голеностопе, провести вращения корпусом.

    Силовая фитнес-тренировка включает в себя несколько основных упражнений. Каждое из них, кроме последнего, выполняется в 3 подхода по 6—8 повторений:

    • приседания с гантелями у плеч;
    • наклоны вперед с гантелями у плеч;
    • жим штанги или гантелей лежа;
    • тяга гантелей к поясу в наклоне;
    • жим гантелей сидя;
    • сгибание рук нейтральным хватом стоя;
    • французский жим или разгибание рук на трицепс;
    • скручивания лежа на полу — 3 подхода по 30 раз.

    Все упражнения необходимо выполнять медленно, хорошо чувствуя мышечное напряжение. Рабочий вес следует выбирать выше среднего. Перед основными подходами рекомендуется делать разминочный блок с малым весом.

    В конце тренировки нужно восстановить дыхание и сделать упражнения на растяжку.

    Тренировка для снижения веса

    Тренинг для похудения может строиться на тех же упражнениях, что применяются в силовой программе. Особенностью тренировки является большее количество повторений (12-15) при малом рабочем весе. Это помогает повысить интенсивность занятия, ускорить пульс и кровоток, что в свою очередь запустит процессы расщепления жировых запасов.

    Противопоказания к самостоятельным занятиям дома

    Домашние силовые тренировки, как и любые виды физической активности, имеют свой ряд противопоказаний. Рекомендуется соблюдать осторожность и исключить часть упражнений при следующих проблемах со здоровьем:

    • грипп, ОРВИ;
    • повышенное артериальное давление;
    • грыжи и протрузии межпозвонковых дисков;
    • варикозное расширение вен;
    • бронхиальная астма и другие заболевания дыхательных органов;
    • сахарный диабет.

    Наличие этих заболеваний не требует полного отказа от физических нагрузок. Просто необходимо проконсультироваться с врачом и составить для себя более щадящую программу тренировок.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме