Домашний фитнес: упражнения для прокачки предплечий

Содержание

  • Общие правила физических нагрузок на предплечья
  • Основные упражнения для прокачки предплечий
  • Комплекс упражнений без отягощений

Для понимания того, следует ли тренировать мышцы предплечий, достаточно просто обратить внимание на их работу в нашей повседневности. Благодаря им мы выполняем сгибания, разгибания и повороты кистей, с помощью предплечий поднимаем и удерживаем разнообразные тяжелые предметы. Именно поэтому тренировать и укреплять их однозначно важно и нужно. Для проработки этих мышц достаточно раз в неделю выполнять несколько упражнений, используя при этом дополнительные приспособления и отягощения.

Общие правила физических нагрузок на предплечья

Для эффективной проработки любой мышцы тела не достаточно оказывать на нее только изолированную физическую нагрузку. Поэтому особое значение в развитии мышц предплечий имеют базовые фитнес-элементы, в частности — направленные больше на тренировку спины и груди. Речь идет об упражнениях, предполагающих подъем и тягу большого веса отягощений, таких, как становая тяга и жим штанги лежа. Основная физическая нагрузка в них не направлена на мышцы предплечий, хотя они и выполняют большую работу, помогая удерживать отягощения. Базовые упражнения способствуют наращиванию общего объема мышц, поэтому существенно увеличить руки только с их помощью нельзя, следует обязательно включать в тренировку изолированные.

Комфортные условия для эффективного тренинга можно легко создать и в домашних условиях, следуя таким рекомендациям:

  • Выполнять комплекс упражнений с отягощениями следует после хорошей разминки, включающей в себя элементы стретчинга.
  • Все движения делать нужно медленно, без рывков.
  • Начинать тренировочный процесс следует с использования небольшого веса отягощений. В ходе занятий мышцы и связки запястий укрепятся, после чего можно будет увеличить вес штанги.
  • Наилучший результат вы достигнете, совмещая упражнения для проработки предплечий и базу для прокачки более крупных мышц тела.
  • Для создания приемлемых условий для роста и развития мышц следует также сбалансированно питаться, соблюдая правильный режим приема пищи.

Основные упражнения для прокачки предплечий

Лучшими и наиболее эффективными упражнениями для мышц предплечий считаются тренировочные движения с отягощениями — штангой или гантелями. Они не только оказывают на эту часть тела силовую нагрузку, но также хорошо ее растягивают.

Эффективная тренировка предплечий:

  • Это упражнение является изолированным, его можно делать и с гантелями, и со штангой. Сядьте на гимнастическую скамью и уприте локти в бедра. Держите гриф штанги обратным хватом, кисти должны находиться на весу. Необходимо медленно выполнять сгибания и разгибаний кистей, при этом физическая нагрузка должна ложиться исключительно на предплечья.
  • Следующий элемент является практически полным аналогом предыдущему, только в этот раз отягощение нужно держать прямым хватом.
  • При выполнении этого упражнения лучше всего использовать изогнутый гриф, который поможет рукам принимать более естественное положение. Необходимо встать прямо и, держа гриф прямым хватом, выполнять движения кистями вверх и вниз.
  • Хорошо проработать мышцы предплечий можно, выполняя тренировочное движение с гантелями на бицепс «Молоток». Держать утяжелители нужно нейтральным хватом, поднимая их вверх до тех пор, пока углы в локтевых суставах не станут прямыми.
  • Данное упражнение можно делать со свободным весом или в тренажере Смита, причем последний вариант более удобен и безопасен. Необходимо завести руки за спину и, держа ими штангу, производить движения кистями вверх и вниз.
  • Последнее движение статичное. Оно представляет собой удержание пальцами рук блинов разного веса. Когда мышцы рук и предплечий будут достаточно крепкими, можно будет усложнить это упражнение, выполняя подбрасывания дисков, что развивает в дополнение к силе еще и координацию.
  • Комплекс упражнений без отягощений

    Для тренировок дома использовать штангу достаточно проблематично, поэтому здесь лучше всего пользоваться гантелями, или же делать фитнес-элементы для прокачки предплечий на турнике.

    Комплекс домашних упражнений без отягощений:

  • Простой вис на перекладине помогает укрепить мышцы предплечий, ведь им приходится удерживать вес собственного тела. Только начиная осваивать это упражнение на турнике, постарайтесь продержаться на нем максимально долго — засеките для этого время. С каждым разом пытайтесь провисеть на перекладине на 5 секунд дольше. Если у вас уже получается удерживать позицию дольше, чем полминуты, можно к ногам прикрепить дополнительный вес, например, бутылки с песком или тяжелую сумку.
  • Освоив предыдущее упражнение, усложните его попеременной сменой хвата — сначала держитесь за штангу прямым хватом, затем перейдите на обратный.
  • Следующим этапом тренировки предплечий с весом собственного тела является вис на турнике с помощью одной руки.
  • Для выполнения этого элемента повесьте на перекладину какую-нибудь плотную ткань, возьмитесь за ее концы и попытайтесь провисеть дольше обычного.
  • Находясь в положении предыдущего фитнес-элемента, попробуйте выполнить несколько подтягиваний.
  • Последнее упражнение — самое сложное. В ходе его выполнения необходимо повиснуть на перекладине на пальцах, а затем в таком положении выполнять подтягивания.
  • Описанный комплекс упражнений выполнять нужно очень плавно, не допуская резких движений. Это поможет избежать травм и сделать тренинг более эффективным, так как медленные движения оказывают на мышцы предплечий гораздо большую нагрузку.

    В домашних условиях также удобно использовать эспандер, который прорабатывает предплечья и увеличивает силу хвата. Для начала лучше всего использовать достаточно гибкий эспандер, позднее следует сменить его на более жесткий вариант. Кроме круглых, существуют еще и ленточные эспандеры, выполненные из резины. Один конец такой ленты нужно прикрепить к устойчивой опоре, а второй оставить свободным. С его помощью выполняют сгибания кистей и предплечий, выполняя при этом движения, похожие на рукопашную борьбу. Такие эспандеры хороши тем, что обеспечивают постоянную нагрузку на мышцы, в то время как при работе с отягощениями существует и фаза расслабления.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме