Домашний фитнес: программы кардио и силовых упражнений

У многих людей не хватает времени посещать фитнес-клуб или средств на покупку абонемента. Но привести себя в форму, сделать тело стройным, рельефным и привлекательным можно и в домашних условиях. Для этого потребуется лишь желание, немного свободного времени, определенный спортивный инвентарь (турник, скамья и утяжеления) и комплекс эффективных упражнений. Домашние фитнес-тренировки помогут укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему, сделать организм более сильным и выносливым, а в совокупности с правильным питанием — избавиться от лишнего веса и проблемных зон.

Достоинства домашнего тренинга

Действительно ли фитнес-программа для занятий в домашних условиях настолько эффективна? Ответ — да! Многие атлеты, тренируясь дома, достигли потрясающих результатов и успехов в спорте. Вот какие преимущества домашних фитнес-тренировок они выделяют:

  • укрепление мышц и улучшение рельефа тела;
  • похудение, избавление от проблемных зон и целлюлита;
  • экономия времени на поездки в спортзал и финансов на приобретение абонемента;
  • комфорт и отсутствие стеснения перед посторонними людьми;
  • свобода в построении графика занятий;
  • отсутствие очереди на тренажеры, спортивные снаряды и др.

Имеют домашние фитнес-тренировки и минусы: отсутствие тренера и многофункциональных тренажеров, недостаток мотивации, располагающей обстановки и много отвлекающих факторов. Однако все это можно обратить в плюсы, ведь существует множество результативных упражнений, которые можно делать с примитивным спортивным инвентарем, отвлекающие моменты легко устранимы, а обстановку несложно сделать располагающей.

Правила домашних фитнес-тренировок

Решив тренироваться дома, очень важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед тренингом практикуйте разминку, а после него обязательно растягивайтесь.
  • Изучите и отточите технику выполнения каждого упражнения.
  • Выполняйте тренировочные движения в комфортной спортивной одежде и кроссовках, чтобы избежать травмирования суставов.
  • Проводите силовые тренировки 3 раза в неделю, чередуйте их с кардио тренингом, если нужно сбросить лишний вес.
  • Принимайте пищу за 1-2 часа до выполнения фитнес-программы, спустя полчаса после тренинга употребляйте пищу, содержащую белки и углеводы.
  • Не забывайте о гидробалансе: выпивайте стакан воды перед каждым тренингом и делайте по несколько небольших глотков каждые 10-15 минут на протяжении всего занятия.
  • Разогревающая разминка

    Любая фитнес-программа должна включать разминку. Она помогает «разогнать» сердечно-сосудистую систему и кровообращение, подготовить мышцы, связки и сухожилия к нагрузкам, сделать их более эластичными. Каждое упражнение нужно делать в течение 30-45 секунд. Что должна включать разминка:

    • ходьбу с высоким поднятием коленей;
    • бег с захлестыванием голеней назад;
    • прыжки с разведением ног и рук в стороны;
    • суставную гимнастику (вращение головой, плечами, локтями, руками, запястьями, тазом, ногами, коленями и стопами);
    • динамическую растяжку (интенсивное разведение рук в стороны, наклоны «Мельница», вперед до касания пола ладонями, вправо и влево).

    Комплекс силовых упражнений для дома

    Между упражнениями, предложенными ниже, следует отдыхать не более 30-40 секунд. Каждое из них следует делать по 10-12 раз с утяжелениями, по 15-20 раз без них. Начинать тренироваться нужно с утяжелителями небольшого веса (до 5 кг), выполняя по 10 повторов. Когда с ними будет получаться делать 12 повторений, вес снарядов нужно будет увеличить, а количество повторов уменьшить до 10, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Количество циклов: для новичков — 2-3, для продвинутых спортсменов — 3-4; отдых между циклами — 1-2 минуты.

    Первый день фитнес-тренировки — проработка бицепсов, плеч и груди:

    • отжимания (классические);
    • жим гантелей из позиции лежа;
    • разведение утяжелителей в стороны из положения стоя;
    • тяга утяжелений к подбородку широким хватом;
    • сгибания рук с гантелями на бицепс.

    Второй день тренинга — укрепление трицепсов и мышц спины:

    • отжимания с узкой постановкой рук;
    • становая тяга с утяжелителями;
    • тяга штанги в наклоне обратным хватом;
    • тяга гантели в наклоне одной рукой.

    Третий день силового тренинга — проработка пресса и ног:

    • классические приседы с утяжелениями;
    • приседы с широко расставленными стопами;
    • выпады с утяжелителями;
    • скручивания с полным подъемом корпуса.

    Аэробная фитнес-программа для дома

    Кардио тренинг направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы и мускулатуры, повышение выносливости организма, подготовку тела к предстоящим нагрузкам. Его рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Каждый комплекс упражнений, из ниже предложенных кардио программ, нужно делать по 3-5 кругов.

    Первый вариант кардио:

  • Прыжки со скакалкой: классические в умеренном темпе (1 минута), назад в умеренном темпе (30 секунд), интенсивные прыжки (20 секунд), поочередно на одной ноге (1 минута), вперед-назад в умеренном темпе (20 секунд), классические в умеренном темпе (1 минута), интенсивные прыжки (20 секунд).
  • Бег по лестнице вверх-вниз: 20 секунд работы, 20 секунд отдыха.
  • Второй вариант кардио упражнений:

    • бег на месте с высоким поднятием коленей (2-4 минуты);
    • бурпи (3 сета, состоящих из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха);
    • «Звездочка» (5 циклов — 30 секунд работы/15 отдыха);
    • «Скалолаз» (4 круга — 20 секунд работы/10 секунд отдыха).

    Растяжка

    Эта часть тренинга предназначена для растягивания и восстановления мышц после нагрузок, уменьшения крепатуры.

    Базовые элементы растяжки:

    • наклоны головы вправо-влево, вперед-назад;
    • отведение назад сомкнутых в замок рук;
    • пружинящие наклоны корпуса вправо-влево;
    • пружинящие наклоны вперед до касания ладонями пола;
    • глубокие пружинящие выпады в стороны, вперед и назад;
    • упражнения «Кошка», «Мостик», «Поза ребенка», «Собака мордой вниз».

    Помимо тренировок важно не забывать о питании и корректировать его в зависимости от целей занятий спортом. Для прироста мышечной массы следует создавать профицит калорий в рационе, для похудения — дефицит.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме