Содержание
- Преимущества фитнеса в домашних условиях
- Правила домашних занятий для эффективного похудения
- Комплекс физических упражнений для снижения веса в домашних условиях
Практически любая женщина хотела бы улучшить свою фигуру, избавившись от нескольких лишних килограммов и подкачав мышцы в проблемных местах. Более эффективных способов для решения этих задач, чем фитнес и правильное питание, человечество еще не изобрело. Но не у всех женщин есть возможность посещать тренажерный зал по ряду причин, зато каждая из представительниц прекрасного пола может тренироваться дома. Домашние упражнения при их правильном и регулярном выполнении по своей эффективности ничуть не уступают работе в спортивном зале.
Преимущества фитнеса в домашних условиях
Вопреки ошибочному мнению новичков в спорте, тренировки в домашних условиях могут быть не менее продуктивны, чем занятия фитнесом в тренажерном зале. Отличия между ними заключаются лишь в присутствии тренера, а также наличии блочных силовых и кардиотренажеров. Но и эти отличия могут быть несущественными, если заниматься дома со свободным весом, а для эффективного похудения выбирать виды кардионагрузок, не требующие наличие тренажера. Помощь тренера успешно могут заменить видео-инструкции в интернете и другие учебно-методические материалы.
Занятия фитнесом, проводимые в домашних условиях, имеют ряд следующих преимуществ:
- рациональное распределение времени.
Тренироваться дома можно в любое свободное время, не ориентируясь на точные часы посещения спортзала и не выбирая периоды, когда в зале меньше всего посетителей, чтобы иметь доступ к нужному тренажеру. Кроме того, при выполнении физических упражнений дома можно экономить время, затрачиваемое на дорогу к спортклубу и обратно;
- экономия бюджета.
Занимаясь дома, не нужно тратить денежные средства на покупку абонемента в тренажерный зал и оплату проезда. На эти деньги можно купить хороший спортивный инвентарь для домашнего использования, который прослужит как минимум несколько лет. Или можно вовсе не покупать снаряды для фитнеса, поскольку многие из них (гири, гантели, скакалку) можно заменить подручными предметами, например, длинным шнуром и бутылками с водой, песком или солью;
- отсутствие посторонних людей и осуждающих взглядов.
Многие женщины, особенно с лишним весом, комплексуют по поводу своей фигуры, стесняются и испытывают психологический дискомфорт во время работы в тренажерном зале, даже если она направлена на эффективное похудение. По этой причине домашние занятия спортом для таких женщин будут гораздо продуктивнее, поскольку организм не будет испытывать стресс.
Правила домашних занятий для эффективного похудения
Чтобы получить всю пользу от домашних спортивных занятий и сделать их максимально результативными для эффективного похудения, при их организации и проведении следует придерживаться таких правил:
- обязательно выполнять разминку в начале тренировки и заминку для растяжки в конце занятия.
Разминка необходима для подготовки мышц к интенсивной работе, а заминка — для активизации в мускулах процессов регенерации после физических упражнений;
- для пропорционального развития мускулатуры тренировать следует все группы мышц, даже если основной недостаток фигуры — в определенной части тела.
Например, похудение живота и талии невозможно без тренировки мышц спины. По этой причине работать следует комплексно, включая в тренировку кардионагрузку и силовой тренинг на все группы мышц — тогда фигура будет гармоничной, стройной и подтянутой;
нагрузку во время занятий фитнесом дома, так же как и при работе в тренажерном зале, следует увеличивать постепенно, но регулярно.
Нужно стараться каждое занятие использовать больший рабочий вес, выполнять на 1-2 повторения больше или любым другим образом усложнять задачу, например, используя более сложный вариант тренировочного движения;
- эффективное похудение с помощью физических нагрузок невозможно без коррекции рациона и режима питания.
Все богатые простыми углеводами, жирные, калорийные и вредные продукты, а также сладкие, газированные и алкогольные напитки необходимо исключить. Рацион женщины, желающей избавиться от лишних килограммов, должен состоять преимущественно из белковых продуктов (диетическое мясо птицы и рыбы, обезжиренные молочные продукты), медленных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых ортов пшеницы), некрахмалистых овощей, полезных жиров в малых дозах и фруктов в ограниченном количестве из-за большого содержания в них сахара. Питаться нужно часто, но небольшими порциями, а общая калорийность рациона при занятиях фитнесом не должна превышать суточную норму калорий, рассчитанную индивидуально. Для более результативного снижения лишнего веса рекомендуется создать в организме 15-20-ти процентный дефицит суточной нормы калорий;
- важно соблюдать питьевой режим в течение дня, а, особенно, выполняя физические упражнения, чтобы предотвратить обезвоживание организма.
Объем воды, выпитой за сутки, должен быть равен примерно 2 литрам;
- занятия нужно проводить 2-4 раза в неделю.
Продолжительность тренировки должна быть не менее часа, особенно, если в ней превалирует кардионагрузка, поскольку процесс эффективного похудения начинается только после 30 минут активной работы;
- нагрузка должна быть адекватна уровню физической подготовки.
Если очень тяжело сразу пробежать 2 километра или выполнить необходимое количество повторений элемента с определенным весом, лучше снизить нагрузку, пока мышцы не укрепятся, а тело не станет более выносливым. Основная цель фитнеса — это укрепление здоровья, а не ухудшение самочувствия.
Комплекс физических упражнений для снижения веса в домашних условиях
Прежде чем приступить к домашней фитнес-тренировке, следует провести небольшую разминку, которая может включать в себя:
В основную часть домашней тренировки могут входить такие физические упражнения:
