Домашние тренировки: правила занятий и упражнения для бедер и ягодиц

Содержание

  • Польза физических упражнений для ног
  • Правила фитнеса для ног
  • Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Любая женщина мечтает иметь стройные ноги и красивые ягодицы. Кто-то стремится сделать их более объемными и слегка рельефными, а кто-то, наоборот, хочет уменьшить ноги и ягодицы, придав им красивую форму. На первый взгляд это может показаться очень сложной задачей, однако при регулярном и правильном выполнении упражнений в сочетании со здоровым питанием, достичь желаемого вполне реально.

Польза физических упражнений для ног

Среди всех мышечных групп тела ноги занимают наибольшую площадь, при этом в повседневной жизни на них приходится самая мощная нагрузка. В то же время зона бедер и ягодиц является одной из самых проблемных у женщин, ведь здесь чаще всего откладывается лишний жир и появляется целлюлит. Это обусловлено физиологическими особенностями строения женского тела и является нормой. Но зачастую девушек подобная ситуация не устраивает, и они стремятся преобразить свое тело, выполняя физические упражнения для бедер и ягодиц.

Занятия фитнесом для ног, помимо эстетических, имеют и другие важные преимущества:

  • регулярно тренируясь, можно избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений, что отражается на внешнем виде, психологическом состоянии и здоровье;
  • при правильном выполнении физических упражнений хорошо укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а это снижает риск возникновения травм и развития некоторых заболеваний, продлевает молодость и ускоряет метаболизм;
  • натренированные мышцы помогают значительно облегчить процесс родов и упростить выполнение повседневных домашних дел.

Правила фитнеса для ног

Желая сформировать красивые ягодицы и подтянуть мышцы бедер, следует изначально оценить количество лишних жировых отложений на вашем теле. Если их много, то, в первую очередь, следует заняться общим похудением всего тела, выполняя для этого аэробные упражнения и придерживаясь правильного рациона питания.

Несколько снизив вес тела, можно приступать к силовым фитнес-тренировкам, все также продолжая заниматься кардионагрузками. Чтобы работу над бедрами и ягодицами сделать наиболее эффективной, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • Занимаясь повседневными делами, находясь на работе или в общественном транспорте, вы можете делать самые простые упражнения для ягодиц, ритмично сокращая и расслабляя их. Окружающим людям такие движения будут не заметны, а ваши мышцы от этого приобретут тонус.
  • Даже самые эффективные упражнения для прокачки ног и ягодиц полезно сочетать с кардионагрузками, в ходе которых также задействуется эта мышечная группа.
  • По окончанию фитнес-тренировки примите прохладный душ и вытрите тело жестким полотенцем.
  • Чаще ходите пешком и пользуйтесь ступеньками вместо лифта, введите в привычку совершать прогулки перед сном, а на выходных заниматься активных отдыхом.
  • Проводите тренировки через день, давая мышцам необходимое время на отдых.
  • Бедра и ягодицы включают в себя множество мышц. Каждое конкретное упражнение задействует только некоторые из них, поэтому очень важно выполнять комплекс разнообразных движений для полноценной проработки всех составляющих мускулатуры.
  • Проводить тренировки можно также и в домашних условиях, используя для этого видеоруководства из интернета. Для таких занятий придется обзавестись гимнастическим ковриком, парой гантелей и утяжелителей, которые помогут в увеличении прогресса и достижении желаемого результата.

    Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

    Следующие физические упражнения очень просты и доступны для выполнения каждому, но от этого не менее эффективны. Делать их можно и в тренажерном зале, и дома, не имея при этом никаких особенных приспособлений.

    Упражнения для бедер и ягодиц:

  • Сядьте на гимнастический коврик, ноги выпрямите перед собой, руки согните в локтях. Поочередно напрягайте ноги и при этом двигайтесь вперед, будто бы шагая на ягодицах. Дойдя до конца коврика и не меняя своего положения, таким же образом вернитесь назад. Польза данного упражнения заключается еще и в своеобразном массаже зоны бедер и ягодиц, что полезно и для похудения, и для женского здоровья.
  • Встаньте на четвереньки так, чтобы локтевые суставы находились непосредственно под плечевыми, а коленные под тазобедренными. Таким образом в каждом из них должны образоваться прямые углы. Напрягая мышцы, поднимайте согнутую в колене ногу до уровня, на котором бедро становится параллельным полу, а затем снова опускайте ее в прежнее положение. Завершив выполнять фитнес-элемент одной ногой, сделайте то же самое другой.
  • Для следующего упражнения понадобится твердый стул и обыкновенный мяч. Сядьте на край стула и зажмите мяч между коленями. Изо всей силы сжимайте мяч, а затем отпускайте, повторяя такие движения в течение полуминуты.
  • Встаньте на четвереньки так, как описано во втором упражнении. Выпрямите одну ногу назад, при этом она должна занимать горизонтальное положение. Ритмично поднимайте ее как можно выше вверх, не прогибая при этом спину, а затем возвращайте в прежнее положение. Выполните упражнение поочередно двумя ногами.
  • Встаньте лицом к спинке стула и упритесь в нее обеими руками. Поднимайте как можно выше назад прямую ногу, после чего возвращайте ее в начальное положение, но не ставьте стопу на пол. Корпус в ходе выполнения упражнения нужно слегка наклонять вперед.
  • Примите положение планки и выполняйте махи прямой ногой вверх для развития мышц ягодиц.
  • Встаньте прямо, сделайте один шаг вперед и присядьте так, чтобы в коленных суставах обеих ног образовались прямые углы. Затем встаньте и верните переднюю ногу в прежнее положение. Делать это упражнение можно с гантелями или без них.
  • Встаньте прямо, стопы разместите на ширине тазобедренных суставов, а руки положите на талию (заведите за голову или же вытяните перед собой). Слегка отведя таз назад и наклонив корпус вперед, медленно приседайте до того момента, пока бедра не станут параллельными полу. Также важно, чтобы в самой нижней точке колени не выходили за носки стоп. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в начальную.
  • Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме