Cпециальные комплексы упражнений на растяжку и гибкость: особенности занятий

Содержание

  • Что происходит с организмом во время выполнения упражнений на растяжку?
  • Преимущества фитнес-тренировок на растяжку
  • Типы растяжки
  • Как правильно выполнять комплекс упражнений на растяжку
  • Подбор фитнес-программы для тренировки гибкости

Диапазон движения суставов и эластичность связок у детей лучше, чем у зрелых людей. С возрастом эти показатели падают, в результате становится трудно наклоняться и выполнять многие движения. Чтобы гибкость с годами не уменьшалась, нужно делать специальные упражнения для ее развития.

Еще одно преимущество подобных тренингов — похудение. Чтобы сбросить лишний вес, профессионалы рекомендуют использовать разные фитнес-программы, включающие элементы растяжки. Для наращивания мускулов тренировка гибкости также важна — так мышцы будут лучше растягиваться и увеличиваться в объеме, а результат занятий будет заметен быстрее.

Комплекс упражнений на растяжку помогает достичь гармонии между телом и разумом с помощью особой техники дыхания. Таким образом, очевиден тот факт, что гибкость развивать нужно в любом возрасте, тем более это не так уж и сложно. Нужно лишь знать правила выполнения упражнений и соблюдать технику безопасности.

Что происходит с организмом во время выполнения упражнений на растяжку?

Чтобы тренироваться правильно, нужно знать, какие мышцы участвуют в работе. Это сделает процесс фитнес-тренировки более осознанным и эффективным. Во время выполнения упражнений на развитие гибкости происходит растяжение мышц и соединительных тканей-связок (которые соединяют кости), фасций (оболочки мышц) и сухожилий (которые соединяют кости с мышцами). При этом улучшается не только их эластичность, но и пластичность — ткани выдерживают более сильную нагрузку без травмирования. При больших силовых нагрузках со временем мышцы укорачиваются, соответственно — они становятся менее гибкими. Поэтому силовая фитнес-программа обязательно должна включать элементы на растяжку.

Преимущества фитнес-тренировок на растяжку

Любая фитнес-тренировка должна завершаться упражнениями на растяжку. Но придерживаются этого правила немногие. Заминка дает следующие преимущества:

  • Снимается излишнее напряжение с мышц и связок, происходит расслабление организма после интенсивных нагрузок;
  • Улучшается координация движений и увеличивается их диапазон, что ведет к более свободному выполнению упражнений;
  • Снижается риск возникновения травм — растяжений мышц и связок, вывихов суставов;
  • Налаживается нервно-мышечная связь;
  • Улучшается кровообращение, поступление питательных веществ к тканям;
  • Уменьшается восстановительный период после травмы;
  • Увеличивается объем мышц за счет растяжения мышечных оболочек;
  • Повышается настроение, организм приходит в тонус.

Типы растяжки

В зависимости от того, как выполняются движения во время фитнес-тренировки, растяжку делят на 3 типа, каждый из которых подходит для разных целей.

  • Статическая растяжка является самой безопасной, так как ею можно заниматься без посторонней помощи и без тренажеров.

Упражнения выполняются плавно, с использованием лишь собственного веса. В крайнем диапазоне позиции фиксируются до исчезновения болевых ощущений в течение 10-60 секунд. Фитнес-программа будет более эффективной, если в нее включить статическую растяжку перед основным комплексом физических упражнений.

  • Пассивная растяжка осуществляется с помощью применения силы извне.

Она может выполняться при помощи другого человека, тренажера либо силы тяжести собственного веса. При этом происходит медленное контролируемое растяжение. Нужно полностью расслабиться, тогда связки будут тянуться лучше. Партнеру нужно рассчитывать силу, чтобы не допустить травмирования. Когда нужно в сжатые сроки добиться эффективных результатов, в комплексы упражнений включают пассивную растяжку.

  • Баллистическая растяжка проводится с использованием резких рывков в крайнем диапазоне движения.

Она подходит для тренированных людей, так как при недостаточном опыте можно нанести себе травму. Ее нужно выполнять после других видов стретчинга, когда мышцы и соединительные ткани хорошо разогреты. Профессиональные танцоры и спортсмены активно используют баллистическую растяжку в своих фитнес-тренировках.

Существуют также и другие виды: изометрическая растяжка, когда стретчинг чередуется с напряжением мышц; нервно-мышечная, при которой происходит сокращение мышц и пассивное их растяжение; изолированная растяжка, отлично подходящая для расслабления отдельных мышц после фитнес-тренировок.

Как правильно выполнять комплекс упражнений на растяжку

  • Нужно сохранять принятую позу около 30 секунд.
  • Дышите спокойно, делая глубокие вдохи и выдохи.
  • Будьте активным участником процесса — обращайте внимание на свои ощущения.
  • Расслабьте мышцы — так они будут лучше тянуться, и тренинг пройдет без боли.
  • Лучше делать растяжку после кардио или силовой тренировки.
  • Растяжка в комплексе с силовой фитнес-тренировкой ускорит рост мышечной массы.
  • Опытный напарник, станет хорошим помощником во время занятий.

Подбор фитнес-программы для тренировки гибкости

Растяжку атлеты выполняют для разных целей, поэтому упражнения на развитие гибкости можно включать в различные фитнес-программы. Например, как часть силовой подготовки по улучшению скорости. Гибкость нужна и в повседневной жизни, так как она положительно влияет на здоровье и трудоспособность. Простой комплекс упражнений поможет улучшить пластичность и гибкость суставов, увеличить упругость и силу мышц, укрепить связки. Если вы вынуждены на время прервать активные фитнес-тренировки, ежедневная получасовая растяжка поможет поддерживать мышцы в прежнем состоянии.

Перед тренировкой гибкости рекомендуется провести кардиотренинг или выполнить легкую разминку. Движения необходимо выполнять плавно, чтобы не допустить перерастяжения. Делайте упор на те мышцы, которые будут задействованы в основном комплексе. Можно заниматься несколько раз в день, 4-5 раз в неделю. Через пару месяцев регулярных тренингов вы сможете с легкостью дотянуться ладонями до пола, не сгибая колен, или даже сесть на шпагат.

Источник

Интересное по теме