Что такое растяжка в фитнесе и зачем она нужна

Растяжка помогает сделать мышцы более эластичными, сильными и выносливыми, суставы — подвижными, а связки и сухожилия — гибкими, пластичными. Проведение стретчинга перед тренировкой способствует предотвращению травм, а после нее — уменьшению крепатуры. Кроме того, упражнения на растяжку помогают растянуть фасции, улучшить циркуляцию крови и кислорода к мышцам, что способствует их наращиванию.

К проведению стретчинга нельзя подходить бездумно. Любое неверное движение может привести к сильному растяжению, разрыву мягких или соединительных тканей. Как и любую другую фитнес-тренировку, растяжку мышц нужно проводить по определенным правилам. Рассмотрим, что можно и чего нельзя делать во время стретчинга.

Разновидности растяжки

Растяжка мышц может проводиться разными способами, поскольку бывает нескольких видов:

  • статическая активная — проводится самим спортсменом;
  • статическая пассивная — выполняется при помощи другого человека (с опытом в стретчинге);
  • динамическая — когда все упражнения выполняются в движении;
  • баллистическая — осуществляется с помощью пружинистых движений, рывков.

Правила успешного стретчинга

Проведение стретчинга требует соблюдения определенных правил. Что необходимо для качественной растяжки?

  • Практиковать статический вид стретчинга до и после тренировки. В первом случае это поможет расслабить напряженные мышцы, во втором — сохранить гибкость, предотвратить появление крепатуры или уменьшить болевой синдром.
  • Растягивать напряженные мышцы в процессе тренинга и между сетами — для их расслабления, повышения гибкости и увеличения частоты проведения растяжки.
  • Полностью контролировать собственные усилия в зоне растяжения.
  • Делать комплекс упражнений на стретчинг при ухудшении осанки — чтобы растянуть сокращенные и зажатые мышцы, устранить ограниченность в движениях.
  • Обязательно растягиваться после силового тренинга, который способствует укорачиванию мышечных волокон.
  • Практиковать не открытую, а замкнутую форму стретчинга, которая оказывает давление на ладони или стопы. Такая растяжка мышц будет намного эффективнее.
  • Делать упражнения на стретчинг не только для целевых, но и для соседних мышц, чтобы максимально повысить эффективность занятий.
  • Чего нельзя делать при растяжке мышц

    Факторы, препятствующие качественной растяжке:

  • Длительное выполнение интенсивного стретчинга. При статической растяжке лучше использовать несколько разных позиций, нежели находиться долгое время в одной. Это может привести к гипоксии мышц.
  • Игнорировать силовые элементы, во время выполнения которых осуществляется пассивный стретчинг (становая тяга с прямыми ногами, скручивания на гимнастическом мяче, разведение гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье и др.).
  • Растягиваться сразу же после пробуждения, особенно если имеются травмы спины. Во время сна в позвоночнике скапливается жидкость, что увеличивает риск травмирования во время стретчинга.
  • Делать упражнения на сжатие мышечных тканей сразу после их усиленного растягивания.
  • Задерживать дыхание при стретчинге — это провоцирует излишнее напряжение мышц, а в последствии еще и эффект кислородного голодания.
  • Лучшие упражнения на стретчинг

    Начинать стретчинг-тренировку нужно с растягивания верхней части тела, постепенно переходя к нижним конечностям. Очень важно не забывать о разогреве мышц и подготовке тела к упражнениям. Растяжку после тренинга нужно делать в течение 10-15 минут, а как самостоятельное занятие — на протяжении часа (с учетом разминки и заминки).

    • Растягиваем шею.
  • Сидя на устойчивой опорной поверхности (например, стуле), опустить левую руку вниз, правую — положить на височную часть головы.
  • Осанку удержать ровной. Сделать наклон головой к правому плечу, помогая себе рукой.
  • Зафиксироваться в статике как можно дольше, вернуться в исходную точку.
  • Поменять руку, сделать наклон в противоположную сторону.
  • Выполнить наклоны головой вперед-назад, положив, соответственно, руку на затылок и лоб.
    • Тянем плечи, грудь.
  • Встать на ноги, расставить стопы на уровень ширины таза.
  • Поднять левую руку, расположить ее как можно ближе к уху, потянуть вверх. Завести за голову правую руку, взяться кистью за левый локоть.
  • Потянуть левую руку к уху, ощутив напряжение в дельтах. Зафиксироваться в этом положении как можно дольше, вернуться в исходную точку.
  • Выполнить упражнение другой рукой.
  • Завести руки, согнутые в локтях за спину. Взяться левой рукой за правое предплечье как можно ближе к локтю. Потянуть правую руку к левому плечу. Зафиксироваться в этом положении как можно дольше, вернуться в исходную точку.
  • Выполнить элемент другой рукой.
    • Растягиваем спину.
  • Встать около опоры (столба, шеста) на расстоянии вытянутой руки, взяться за нее обеими руками.
  • Отвести таз назад, выпрямив ноги и потянув спину.
  • Задержаться в этом положении, затем вернуться в исходную точку.
    • Тянем запястья и руки.
  • Встать ровно, расставить стопы на ширину таза.
  • Поднять левую руку, завести за спину через голову, согнув в локте.
  • Поднять правую руку, взяться правой кистью за левый локоть и потянуть левую руку.
  • Задержаться в статике, вернуться в исходную точку.
  • Выполнить упражнение другой рукой.
  • Встать на четвереньки, кисти рук расположить под плечевыми суставами, пальцы развернуть к коленям.
  • Отвести таз назад так, чтоб ягодицы практически касались пяток.
  • Прогнуть спину, ощутить растяжение бицепсов.
  • Сделать продолжительную паузу, вернуться в исходную точку.
    • Тянем брюшные мышцы.
  • Лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела, опершись на прямые руки.
  • Кисти расположить под плечевыми суставами пальцами вперед.
  • Ноги развести на ширину таза, положить верхнюю часть стоп на пол.
  • Прогнуть спину, потянуться головой вверх.
  • Задержаться в этом положении, вернуться в исходную точку.
    • Растягиваем ноги.
  • Сесть на пол, расставив ноги как можно шире.
  • Опереться кистями рук о голени, развернув пальцы друг к другу.
  • Наклонить корпус вперед (максимально низко) и производить в нижней точке пружинящие движения вверх-вниз.
  • Сделать такую же растяжку, взявшись обеими руками за левую голень, а затем за правую.
  • В конце упражнения свести ноги вместе, лечь на них корпусом, положив правую руку на правую голень, а левую — на левую.
  • Когда растягиваться не стоит

    Растяжка чрезвычайно полезна для оздоровления организма, но, как и всякая физическая нагрузка, не лишена противопоказаний. Ее не рекомендуется проводить при следующих проблемах со здоровьем:

    • тяжелых травмах позвоночного столба;
    • воспалениях в тазобедренных суставах;
    • сильных болях в поясничном отделе;
    • недавних ушибах нижних конечностей;
    • наличии трещин в костях, особенно тазовых;
    • высоком артериальном давлении.

    Также стретчинг нельзя проводить во время беременности — без предварительной консультации и получения разрешения от акушера-гинеколога.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме