Что нужно знать об упражнении «плуг»?


Что нужно знать об упражнении «плуг»? Главная Журнал Йога 2к 0 Андрей Фетисов

Все хотят, чтобы позвоночник с годами оставался здоровым, а проблемы и защемления обходили стороной. Обычные утренние пробежки и гигиеническая гимнастика не всегда могут справиться, поэтому в арсенале должны быть специальные элементы, например из йоги. Давайте рассмотрим упражнение «плуг».

Что это такое?

«Плуг» – одно из известных «перевернутых» упражнений в йоге. Способствует снятию эмоционального напряжения и укреплению мышц спины и ног. Его обычно выполняют в завершении практики. Поза снимает перенапряжение в теле, убирает зажимы. Для большинства она знакома еще с детства. Тогда выполнять было проще, ведь образ жизни детей точно не из ленивых и у них хорошо развита гибкость. Сейчас элемент можно освоить, регулярно тренируясь.

Польза и вред

Перевернутые асаны в йоге оказывают целебное воздействие на организм человека, и поза плуга не исключение.

Отличное вытяжение позвоночника

Благодаря максимальному вытяжению позвоночника, упражнение помогает справиться с остеохондрозом и различными видами искривлений. Ардха Халасана способствует усилению кровообращения и развитию гибкости.

Очистка от вредных шлаков

Упражнение очищает от токсинов. Происходит заметное улучшение обмена веществ и стимуляция пищеварения.

Средство от головных болей

За счет позы плуга кровь приливает к голове, поэтому происходит обновление мозговых клеток, усиление мыслительной способности. Все это способствует лучшему сну и помогает избежать головной боли.

Укрепление мышц и поддержание фигуры в тонусе

Отлично подходит для похудения – благодаря упражнению укрепляются мышцы и сгорают жировые отложения, особенно в области бедер и живота. Если есть возможность, можно выполнять похожий элемент на тренажере Бубновского. Тренировочное устройство включает в себя программу нагрузок, помогающих в борьбе с заболеваниями спины и в качестве профилактики.

Омоложение

Как и прочие перевернутые асаны, этот вариант меняет энергетическое направление в человеческом теле, благодаря чему организм начинает омолаживаться.

Помощь при нарушениях и заболеваниях

«Плуг» – это надежная защита человека от таких заболеваний как диабет и гипертония, важно лишь грамотно подходить к технике выполнения и предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнение особенно полезно во время критических дней. Отлично помогает при нарушении функционирования различных систем организма, как для мужчин, так и женщин.

Активизация и энергия

Обеспечивает стимуляцию всех желез внутренней секреции, что полезно для печени.

Выполнение упражнения дарит энергию и снижает усталость.

Противопоказания

Помимо огромной пользы, имеются и противопоказания:

  • повышенное давление;
  • болевые спазмы в области шеи и плечевого корпуса;
  • астма;
  • травмы шеи и грыжи;
  • артериосклероз.

Важно! Согласно статистике у 90% грыжа диска появляется в поясничном отделе позвоночника.

Если вы попадаете в эту категорию, не следует выполнять любые упражнения на «округление» спины. А прогибы назад в правильных позах при грыжах позвоночника могут стать эффективным способом оздоровления. Например, всем известная «собака мордой вверх» или «кобра».

Также для безопасности своего здоровья упражнение лучше не делать при:

  • полном желудке и кишечнике;
  • сильных головных болях;
  • физической усталости;
  • периоде беременности;
  • менструальном цикле;
  • не разогретом теле.

Техника выполнения

  • Расположиться лежа на полу, вытянув тело в одну линию. Пятки строго вместе, руки прижаты к поверхности.
  • Поднять ноги вверх, соблюдая угол в 90 градусов между ними и полом.
  • Опустить нижние конечности до касания носками поверхности и удерживать позу.
  • После выполнить все в обратной последовательности без резких движений – дыхание при этом спокойное и ровное.
  • Вариант для продвинутых

    При полном освоении «плуга», можно приступать к варианту послежнее – карнапидасаны, что в переводе значит «уши между коленями». Как правильно делать:

  • Лечь на коврике для йоги и для начала войти в позу «плуга».
  • Расставить нижние конечности на ширину плеч, сгибая колени так, чтобы голова была между ними зажата.
  • Какие мышцы работают

    Во время тренировки задействуется пресс, поэтому упражнение без труда убирает живот. Также происходит мышечное растяжение ног и спины. После регулярного выполнения элемента заметно уменьшаются объемы всего тела.

    Сколько по времени нужно находиться в позе «плуга»?

    Правильно подобранное время проведения играет весомую роль в йоге. При продолжительном пребывании в асане плуга есть риск получения травм спины. По мнению тренеров, всегда необходимо следить за своим состоянием и исходя из этого подбирать временной отрезок. Для начального этапа оптимально находиться в положении 15 секунд. Когда техника достигнет идеала и не будет вызывать трудностей, можно смело увеличить время в два раза. Максимум – 3 минуты.

    Рекомендации для начинающих

    Советы помогут избежать различных травмы.

    Забудьте о помощи рук

    При отведении ног за голову, не нужно использовать руки. В противном случае вес будет направлен на неподготовленную шею и, как следствие, произойдет защемление нерва или смещение позвонков.

    Начните с перекатов

    Изучать позу лучше медленно, никуда не торопясь. Перекаты помогут избавиться от мышечных спазмов, если такие имеются и отлично подойдут на начальном этапе.

    Используйте стул как помощник

    Его можно расположить позади себя, чтобы в дальнейшем опускать на него ноги. Важно следить, что вес тела был распределен на плечах и лопатках.

    Округляйте спину

    Подвижность необходима для поясницы и шейного отделов. Правильная техника и регулярное выполнение помогут ее развить. При этом следует следить за правильным округлением спины.

    В выполнении любых элементов йоги важна осознанность и здравомыслие. Также следует концентрировать внимание на тех группах мышц, над которыми вы работаете. Прислушивайтесь к своему телу, постоянно совершенствуйтесь и результат не заставит себя ждать.

    Источник

    Интересное по теме