Беговые фитнес-тренировки: плюсы и минусы

Утренние пробежки — это полезный и приятный фитнес, совмещающий в себе заряд бодрости на весь день и укрепление здоровья. Он доступен большинству людей, так как не требует специальных знаний, профессиональных тренажеров или серьезных спортивных навыков. С помощью бега можно просто укреплять здоровье, тренируя сердечную мышцу, либо использовать его как средство для снижения веса, обеспечивающего быстрое сжигание жира и повышение тонуса мышц.

Плюсы и минусы беговых занятий фитнесом

Перед началом любых фитнес-тренировок человеку необходимо сравнить плюсы и минусы выбранного спортивного направления, чтобы оценить его результативность для поставленной цели. Кроме того, необходимо учитывать и наличие противопоказаний к тренировкам, так как в некоторых случаях бег может усугубить течение болезни.

К преимуществам бега относят:

  • Укрепление и проработку большого количества мышечных групп.

Увеличить мышечную массу беговыми занятиями практически невозможно, зато регулярные тренировки вернут им тонус, и повысят общую выносливость тела.

  • Эффективное снижение веса.

В основе бега лежит аэробный принцип нагрузки, при котором увеличивается приток кислорода в кровь, стимулирующего сжигание жира.

  • Укрепление иммунитета.

Для этого рекомендован именно бег на улице — такой подход позволяет тренироваться в различных погодных условиях, подготавливая организм к нестандартным ситуациям.

  • Расслабление и избавление от стресса.

Особенно это актуально для людей, бегающих в парке или ближайшей лесополосе. За время пробежки происходит выработка гормонов радости, обеспечивающих хорошее настроение и заряд бодрости на день.

  • Отсутствие больших материальных затрат.

В отличие от занятий фитнесом в тренажерном зале или покупки беговой дорожки для дома, пробежки по улице абсолютно бесплатны и требуют минимальных вложений. Для тренировок рекомендуется приобрести только пару кроссовок с хорошей амортизацией и удобную спортивную форму.

Основными противопоказаниями к бегу считаются:

  • язвенная болезнь;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • проблемы с внутричерепным давлением.

Также нельзя бегать:

  • при сильных травмах позвоночного столба (необходимо согласование с врачом);
  • при острых инфекционных заболеваниях;
  • во время беременности.

Большинство людей использует пробежки как средство для похудения, но многие из них забрасывают тренировки из-за отсутствия быстрого результата. Чтобы добиться поставленных целей при помощи бега, важно заниматься систематически и следовать определенным правилам.

Правила бега для снижения веса

Продолжительная пробежка требует большого количества энергии в виде гликогена, вырабатываемого из углеводов, поступающих в организм с пищей. Когда запасы гликогена подходят к концу, организм переходит к потреблению энергии из жировых запасов, стимулируя снижение веса. Среднее время перехода от одного источника энергии к другому занимает 40 минут, поэтому основной рекомендацией для бега в среднем темпе является его продолжительность до 60 минут.

На беговых занятиях фитнесом надо придерживаться определенных правил, повышающих их результативность:

  • Время для бега необходимо выбирать, согласовывая тренинги со своим жизненным ритмом: людям, легко встающим по утрам, идеально подойдет это время для пробежек, а вот так называемым «совам» это добавит дискомфорта и отобьет все желание тренироваться.
  • Рекомендуется начинать тренинги с коротких пробежек по 10-15 минут, постепенно повышая продолжительность занятий. Но результатов в похудении от них ждать не стоит — их основной задачей является подготовка сердца, сосудов и органов дыхания к более серьезным фитнес-программам. Продолжительность обычной тренировки в среднем темпе должна составлять 50-60 минут.
  • Тренировки должны быть регулярными, по возможности — ежедневными, либо минимум 3-4 раза в неделю. Хаотичные пробежки без какой-либо системы могут привести к ухудшению здоровья.
  • Чтобы не испытывать дискомфортных ощущений в желудке во время бега, рекомендуется делать прием пищи минимум за час до занятия. Следующий прием еды после тренировки также должен быть через час.
  • В процессе занятий фитнесом необходимо регулярно пить воду. Это поможет поддержать водный баланс организма, обеспечив правильную работу систем. Для питья рекомендуется выбирать чистую негазированную воду без примесей.
  • Занятия бегом на улице требуют подбора одежды по погоде, и если для летних тренингов подойдут футболка и шорты из хлопка, то в зимнее время следует подумать о специальном термобелье, которое поможет регулировать температуру тела.

    Фитнес-программы для бега

    Возможности людей порой сильно отличаются, поэтому фитнес-программа должна учитывать индивидуальные особенности спортсмена, чтобы пробежки обеспечивали нужный эффект.

    Начинающим спортсменам рекомендуется использовать чередования ходьбы и бега, которые помогут адаптировать тело к нагрузкам, не перенапрягая его.

    • Первую неделю чередуют 1 минуту бега с 2 минутами ходьбы, выполняя 7 таких чередований. Общая продолжительность тренинга составит 21 минуту.
    • Вторую неделю чередуют 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы, выполняя 5 чередований. Общая длительность занятия — 20 минут.
    • Третья неделя предполагает чередование 3 минут бега и 2 минут ходьбы — по 5 повторений.
    • Четвертая неделя предполагает 5 минут бега и 2 минуты ходьбы, всего выполняют 3 чередования.

    В последующие занятия время бега увеличивают по одной минуте, тогда как время ходьбы, соответственно, уменьшают на минуту. В конечном итоге тренировка должна составить 20 минут бега.

    Интервальная фитнес-программа позволяет эффективнее прорабатывать тело и тренировать сердце. В дальнейшем рекомендуется чередовать отрезки бега в медленном и быстром темпе. При этом следует помнить, что такой вариант тренировки оказывает гораздо более сильную нагрузку на организм, поэтому продолжительность интервального занятия не должна превышать 30 минут. Кроме того, количество фитнес-тренингов должно быть не больше 3 раз в неделю. В остальное время рекомендуется бегать с поддержанием среднего темпа на протяжении всей пробежки.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме