Базовые фитнес-упражнения для набора мышечной массы

Увеличить мышечный объем можно не только с помощью высокоинтенсивных силовых тренингов, предусматривающих работу до мышечного отказа. Если корректно составить комплекс упражнений и подобрать индивидуальную схему занятий, добиться великолепного результата получится и без изматывающих тренировок.

Семь эффективных упражнений для прокачки мышц

Для наращивания мышечной массы можно не обращаться к изолированным нагрузкам, которые используют преимущественно профессиональные бодибилдеры для поддержания в тонусе отдельных мускулов. Всего 7 физических нагрузок, традиционно входящих во многие программные фитнес-тренировки для наращивания мышечного объема, помогут прокачать мускулатуру по максимуму и при этом не перенапрячь ее.

  • Приседания.

Эффективное упражнение для прокачки икроножной, бедренной и ягодичной мускулатуры. Наиболее результативно объем мускулов наращивается при использовании дополнительного отягощения. Акцент нагрузки смещается в зависимости от расположения стоп: выделяют широкие приседы-плие, а также глубокие приседы, полуприседы и приседы со средней постановкой ног.

  • Становая тяга.

Мощная физическая нагрузка, позволяющая нарастить объем мускулатуры спины, бедер и ягодиц. Дополнительно укрепляет поясничную мускулатуры и развивает силовую выносливость тела.

  • Отжимания на брусьях.

Высокоинтенсивная вариация упражнения для набора мышечного объема в зоне рук, груди, спины. В работу активно вступают все крупные мускулы верхней области тела: широчайшие мышцы, большие и малые грудные, зубчатые, а также трицепсы, бицепсы и дельты.

  • Подтягивания.

Многокомплексная нагрузка, позволяющая одновременно проработать руки, грудь и спину. Вариации элемента включают в себя подтягивания с узкой, широкой и средней постановкой рук, смещающие акцент напряжения на разные целевые мышцы. Для включения в работу абдоминальной мускулатуры во время выполнения упражнения можно поднимать ноги или подтягивать их к грудной клетке.

  • Жим лежа.

Перенаправляет нагрузку на большие и малые грудные мускулы, а также на дельтовидные, двуглавые и трехглавые мышцы рук. Выполняется прямым или обратным захватом грифа.

  • Тяга грифа в наклонной позиции.

Тщательно помогает прокачать спинную мускулатуру, включая малоактивные зубчатые мускулы, подлопаточные и подостные мышцы.

Рекомендации по выполнению силовых упражнений

Для получения предельной пользы от силовых фитнес-тренировок по набору объема мускулов, все элементы должны выполняться в соответствии с определенными правилами.

  • Каждое упражнение следует делать подконтрольно: без упора на суставы и связки, и с перенесением напряжения на целевые мышцы. В этом случае понижается вероятность получения травмы.
  • Дышать следует ритмично и равномерно: вдох производится на усилии (при поднятии груза или веса тела), а выдох осуществляется при расслаблении (возвращении в исходную точку).
  • В процессе всей фитнес-тренировки важно ощущать нейромышечную связь — то, как сокращается нагружаемая мускулатура. Если при выполнении нескольких циклов или сетов этого не чувствуется, значит вес снаряда слишком мал или физическая нагрузка выполняется некорректно.
  • Увеличение мышечного объема требует соблюдения определенного режима занятий. Тренироваться рекомендуется не более 4 раз в неделю, чтобы мышечные волокна успели восстановиться и отдохнуть. Оптимальное время занятия — от 40 минут (для новичков) и до 60 минут (для продвинутых атлетов). Также важно соблюдать объем нагрузки. Для набора массы необходимо выполнять меньше повторений, но больше подходов (5-7 сетов в 8-12 повторов).
  • В ходе выполнения физических упражнений важно следить за темпом и амплитудой движений. Для набора массы потребуется делать медленные движения в негативной фазе (при сопротивлении и предельном напряжении мышц) и более быстрые движения на моментах расслабления.
  • Все тренировочные комплексы лучше выполнять по принципу чередования. Первые 2-3 недели — один набор нагрузок. Следующие 2-3 недели — другой. Таким образом мускулатура не успеет привыкнуть к однотипным силовым тренингам на массу.
  • Комплексы фитнес-тренировок на разные зоны тела

    Чтобы результативно и быстро увеличить объем отдельных зон тела, потребуется обратиться к целевым комплексам физических нагрузок. Эффективные упражнения на основные области необходимы для того, чтобы и нижняя, и верхняя зоны тела прокачивались равномерно, а общий силуэт получатся гармоничным.

    Проводить каждый набор физнагрузок можно либо по системе сплита (когда в каждый обособленный день тренинга прорабатывается отдельная зона), либо по круговому принципу (когда упражнения повторяются друг за другом в 3-6 циклов). Периодически режимы занятий можно менять или чередовать между собой. Также многие специалисты по фитнесу советуют объединять комплексы друг с другом. Например, руки наиболее эффективно прокачиваются в комбинации с верхней частью груди, ноги — в сочетании с прессом, спина — с предплечьями или грудной клеткой.

    • Для грудной мускулатуры.
  • Жим грифа от грудной клетки лежа.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Подъем гантелей в позиции лежа.
  • Отжимания на параллельных брусьях.
  • Подъем снарядов в позиции лежа на наклонной скамье.
    • Для спинной мускулатуры.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания с отведением локтей за спину.
  • Разведение гантелей стоя в разные стороны.
  • Отведение рук с гантелями назад в наклоне.
    • Для пресса и абдоминальной зоны.
  • Базовые скручивания на наклонной скамье.
  • Гиперэкстензия.
  • Подъем ног в висе на турнике.
  • Подтягивание ног к груди с упором на брусья.
  • Планка на предплечьях.
  • Боковая планка.
    • Для мускулатуры ног.
  • Приседы с отягощением.
  • Передние выпады на каждую ногу.
  • Задние выпады.
  • Римская тяга.
  • Болгарские приседания с гантелями.
    • Для верхнего плечевого пояса.
  • Подтягивание узким хватом.
  • Отжимания с узкой постановкой рук.
  • Сгибание гантелей на бицепс.
  • Пуловер гантели из-за головы.
  • Армейский жим узким хватом.
  • Отжимания корпуса на брусьях.
  • Помогут в прокачке мускулатуры эффективные упражнения базового комплекса. Их главное преимущество в том, что они доступны даже новичкам и не требуют применения сложного спортивного оборудования. Всего несколько снарядов — штанга, брусья, гантели и турник — помогут сделать фигуру атлетичной, а мышцы рельефными и заметными.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме