Асаны Сурья Намаскар


Асаны Сурья Намаскар

Главная
Журнал

Йога

3
0

Андрей Фетисов

21 июня 2019

Хотите развить гибкость, но не знаете, с чего начать? Боитесь травмировать мышцы? «Приветствие солнца» – то, что вам нужно! Асаны Сурья Намаскар – одна из наиболее популярных разновидностей йоги. Программа включает элементы медитации, мантраяны и другие упражнения, которые создают баланс между физическим и духовным состоянием человека. В данной статье мы рассмотрим более детально техники такого вида йоги.

Принцип действия

Программа подходит тем, кто поставил перед собой цель не только усовершенствовать свое тело, стать выносливее и пластичнее, а и улучшить работу внутренних органов, обрести глубокую духовную практику, которой руководствовались мудрецы тех времен.

Что касается структуры комплекса, то она состоит из двенадцати асан (полукруга), плавно переходящих одна в другую, создавая единое целое. «Приветствие Солнцу» можно представить в виде круга, состоящего из двух одинаковых по содержанию упражнений. За раз профессионалы могут выполнить более ста повторений. Что касается начинающих, то за одно занятие им достаточно сделать от трех до двенадцати кругов. Первые позиции нужно выполнять не спеша, через определенные интервалы времени темп ускоряется. За счет увеличения скорости тело прорабатывается более глубоко. Предел выполнения – 108 кругов, но его могут осилить только люди, имеющие большой опыт в практике.

Доказано не одним специалистом, что Сурья Намаскар благотворно воздействует на функционирование систем человеческого тела, эмоциональное состояние. Если четко и последовательно выполнять положения, уже в первый месяц занятий ощущается заметный прилив сил, улучшается гибкость.

картинка

Техника дыхания

Для очистки тела от негативной энергетики используют специальные дыхательные манипуляции, которые называют пранаямы. Это техника, которую должен освоить в первую очередь новичок в данном виде йоги. Рекомендуется детально рассмотреть каждую асану комплекса на практике, и только после качественного изучения попробовать их объединить в одну связку с правильным удержанием дыхания на определенный интервал времени.

Основное правило: прогибаете тело назад – делаете вдох, наклоняетесь вперед – выдыхаете. Именно эта техника является первым шагом к освоению программы.
Мантры

Для начала разберемся, что такое мантра и для чего она нужна. Это набор звуков, слов или групп слов, которые используются во время медитативных занятий для нормализации психики. Мантры произносятся беззвучно в голове либо шепотом (кому как удобно), параллельно выполняя положения Сурья Намаскар. Это более эффективная, но сложная практика, используемая теми, кто уже не первый год занимается йогой. Мантры делят на две категории:

  • короткие (проговариваются четыре раза за время выполнения двадцати четырех асан);
  • длинные (повторяются по одной на каждую позу).

 

 

Ключевые моменты, которые нужно учесть

Новичкам рекомендуем начать заниматься с инструктором, чтобы он мог вовремя указать на ошибки в технике. Если же такой возможности нет, руководствуйтесь видео-уроками. В интернете предоставлен огромный выбор обучающих роликов, на которых тренер отмечает моменты вдоха и выдоха и поддерживает правильный темп.

Еще одним плюсом комплекса является его универсальность. Он подходит людям любой возрастной категории и с разным уровнем физической подготовки. Это эффективная методика, которую можно с легкостью включить в свою повседневную жизнь. Достаточно уделять не более пятнадцати минут в день

Итак, решили заниматься в домашних условиях? Тогда не забудьте учесть следующие советы:

  • Следите за своим самочувствием, не перегружайте организм. Если чувствуете недомогание, прекратите тренировку! Следуйте правилам по технике безопасности, так как инструктора, который может исправить ваши ошибки, рядом не будет.
  • Минимум месяц тренируйтесь перед экраном с видео-уроком. Не занимайтесь самодеятельностью, положительного результата от этого точно не будет.
  • картинка

    Техника выполнения

    Итак, теперь перейдем непосредственно к тому, как правильно выполнять асаны. Как уже говорилось, всего их двенадцать. Одна половина круга выполняется на левую сторону тела, вторая – на правую. Давайте разберемся в последовательности движений в каждой позиции.

    Положение молитвы (Пранамасана)

    Примите положение стоя (не сгибайте колени и спину). Сведите ноги вместе, носки отведите в стороны (несильно). Соедините ладони на уровне груди (это движение называется намаскар мудру), следите за тем, чтобы кончики пальцев продолжали линию подбородка, не касаясь его. Сконцентрируйтесь на выполнении асаны, попробуйте контролировать энергию своего тела, ощущая давление в точке соприкосновения. Глубоко вдохните.

    Хаста уттанасана

    Выдохните, параллельно подняв руки над головой. Постарайтесь протянуть их максимально высоко. Разверните ладони к потолку и прогнитесь в области поясницы.

    картинка

    Падахастасана

    Сделайте выдох и медленно наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до коленных чашечек. Расположите руки по бокам от ступней. Контролируйте, чтобы колени не сгибались во время наклона. Если не хватает гибкости, чтобы держать ноги прямыми, первое время слегка отойдите от этого правила.

    Ашвасанчаласана

    Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол по сторонам от нижних конечностей. Глубоко шагните назад, и упритесь коленом и носком в пол. Вторая нога также должна быть согнута так, чтобы колено было на весу, а стопа стояла полной площадью. Подайте верхнюю часть туловища вперед и прогнитесь в области позвоночника. Посмотрите вверх и сделайте вдох.

    картинка

    Парватасана

    Сделайте выдох, упритесь руками и ногами в пол (расстояние между ними равняется ширине плеч). Поднимите ягодицы вверх и начните тянуться копчиком к потолку. Голова должна быть между руками на уровне локтей. Контролируйте, чтобы в области шеи не было напряжения.

    Аштанга намаскара

    Продолжайте задерживать дыхание, оставаясь в положении предыдущей асаны. Опустите коленные чашки, оставляя упор на носки, грудную клетку и подбородок на пол. Обратите внимание, что в такой позиции вы имеете восемь точек соприкосновений. Контролируйте, чтобы позвоночный отдел хорошо прогибался.

    картинка

    Бхуджангасана

    Эта позиция также называется «Кобра». Полностью опустите ноги, сделайте полный прогиб в позвоночнике, откинув голову кверху и делая отжимание на руках. Тянитесь затылком назад.

    После выполнения этой асаны вернитесь к предыдущим в следующем порядке:

  • Парватасана.
  • Ашвасанчаласана.
  • Падахастасана.
  • Хаста уттанасана.
  • Пранамасана.
  • картинка

    Заключительная позиция

    Первые занятия не перегружайте себя, выполните столько кругов, сколько сможете. После выполнения восстановите дыхание и перейдите к заключительной асане – положение мертвого человека (Шавасана). В этой позе нужно сконцентрироваться на расслаблении, контролируйте сознание, засыпать нельзя. Проследите за своими внутренними ощущениями. Это важная асана, действие которой направлено на восстановление сил и выведение негативной энергетики и застоев в крови. Весь комплекс запускает работу нервной системы, и только Шавасана оказывает противоположное влияние.

    Рекомендации начинающим

    Новичок в йоге? Тогда внимательно прочитайте следующие советы:

  • Не забывайте о важности правильного дыхания!
  • Избегайте перенапряжения.
  • Во время выполнения комплекса не напрягайте все тело, а только те участки, которые задействованы в выполнении асаны. Таким образом можно сэкономить силы для выполнения последующих кругов.
  • Постарайтесь максимально расслабиться как физически, так и психологически. Выполняйте каждую позу спокойно и плавно.
  • Заметили, затрудненное дыхание? Сделайте паузу! Продолжайте занятия только после того, как вернете спокойный ритм сердца.
  • От вас не требуется беспрерывное выполнение положений. Новичкам разрешается делать отдых не только между кругами, а и между полукругами и переходами в новую позу.
  • Чтобы практика была максимально приятной и эффективной, приучите свое тело быть в расслабленном состоянии в каждом положении. Такая практика поможет быстрее привести мышечные волокна в тонус и сделать их гибче.
  • Шея – важный объект, на который тоже нужно обращать внимания. Она является продолжением позвоночника, поэтому не забывайте ею управлять в зависимости от положения тела.
  • картинка

    Дополнительные рекомендации

    Практики советуют заниматься рано утром, когда солнце еще не вышло из-за горизонта или только начало показывать свои первые лучи. Выполняйте асаны, направляя лицо на восток, такие занятия устраняют усталость и наполняют организм солнечным зарядом на весь день. Если же возможности заниматься утром нет, выберете любое комфортное для вас время.

    Далее обратите внимание на то, что выполнять медитативную йогу можно только на голодный желудок, поэтому откажитесь от еды за три-четыре часа до занятий. Это важное правило Сурья Намаскар, не игнорируйте его!

    Не забывайте о правильном питании. Пересмотрите свой рацион и постарайтесь исключить из него тяжелую пищу. Помните о полезных свойствах воды, старайтесь за день выпивать как можно больше жидкости, она способствует выведению шлаков и токсинов. Откажитесь от курения и алкогольных напитков! Табачный дым станет препятствием в выполнении дыхательных упражнений. Также, рекомендовано перестать пить газированные напитки.

    Данный комплекс отлично подходит тем, кого есть проблемы с желудком. Упражнения улучшают пищеварение и устраняют тяжесть в животе. Чтобы лечь спать с ощущением легкости, некоторые люди занимаются йогой перед ужином.

    картинка

    Преимущества

    «Приветствие Солнца» – эффективный метод для комплексного терапевтического воздействия. Если у вас нет времени или вы относитесь к категории нетерпеливых, тогда эта разновидность йога-терапии вам подходит Сурья Намаскар улучшает работу следующих систем:

    • пищеварительная;
    • сердечно-сосудистая;
    • дыхательная;
    • лимфатическая;
    • эндокринная;
    • нервная.

    Кроме того, программа улучшает состояние щитовидной, половой и поджелудочной желез, надпочечников и кожи. Особое влияние оказывает на опорно-двигательную систему.

    Если вы заметили за собой психические расстройства или депрессию, попробуйте заняться этой техникой. Медитация освободит вас от негативных вибраций, устранит перекосы в энергетических каналах, поможет обрести спокойствие и равновесие между телом и умом.

    Длительное использование техники Сурья Намаскар позитивно скажется на отношении к окружающему миру и общении с людьми. В прошлом наши предки поклонялись солнечному светилу и считали его главным источником жизни, силы и духовной зрелости. Было отмечено много случаев, когда люди находили себя в творческой области, так как обращали больше внимания своему телу и духовному миру. Не исключены изменения в образе жизни.

    Если вы читаете эту статью, то первый шаг уже сделан. Хотите добиться результатов, тогда отбросьте все сомнения, и просто начните! Главное – это цель и желание! Удачи!

    Источник

    Интересное по теме