Асаны на прогибы – полезно или опасно?


Асаны на прогибы – полезно или опасно?

Главная
Журнал

Йога

44
0

Елена Лыжникова

31 августа 2019

Асаны с прогибами спины – неотъемлемая часть практики йоги, какую бы задачу она преследовала: общее укрепление, работа над внутренними мышцами или осанкой, избавление от хронический болей, расслабление и снятие стресса. Если подойти к выполнению прогибов правильно, то после них ты будешь чувствовать себя воодушевленным и легким, практически невесомым. Если же поторопиться и ошибиться, то каждая из асан с прогибом станет опасным элементом, создастся риск усиления боли и даже травмы.

Выполнение асан с прогибом должно быть в первую очередь безопасным. Именно для этого их обычно включают в завершающую часть практики. Перед тем, как прогибать спину, нужно подготовить к этому мышцы, в противном случае после практики придут неприятные ощущения от легкого дискомфорта в пояснице до сильных болей в любом из отделов позвоночника.

Как делать асаны с прогибом?

Перед тем, как прогибаться, нужно убедиться, что мышцы спины активированы. Активация происходит посредством выполнения более простых элементов – поза посоха, Чатуранга Дандасана, Адхо Мукха Шванасана и другие подготовительные асаны. Если нужно перейти к асанам с прогибам как можно быстрее, используй Сурья Намаскар, это известная разминка, которую мы называем “Приветствие солнцу”. Для разминки перед общими упражнениями было бы достаточно одного круга, в данном случае следует сделать несколько циклов.

Необходимо понимать, зачем в твоей практики присутствуют прогибы, это понимание поможет лучше анализировать ощущения в процессе выполнения. Задача прогибов – вытяжение спины и раскрытие грудной клетки, ощущения должны соответствовать. При выполнении любой такой асаны твои плечи должны быть опущены.

Это не растяжка ног, когда уместен легкий дискомфорт и даже тянущая боль, любое неприятное ощущение указывает на то, что асана выполняется неверно, из нее нужно как можно скорее выйти.
Активация мышц перед выполнением прогибов

Эти асаны предназначены для того, чтоб разогреть и активировать мышцы спины. Выполняй их перед прогибами спины в любом сочетании.

Анувиттасана

Встань в позу горы, почувствуй свою стабильность и устойчивость. Стопы расположены на ширине бедер, они плотно прижимаются к полу по всей площади. Расположи ладони на пояснице так, чтобы тебе было удобно. Делай медленные наклоны назад, поддерживая руками поясницу, параллельно раскрывай грудную клетку. На каждом наклоне должны работать мышцы в области поясницы и ягодицы. Следи за тем, чтобы голова не запрокидывалась относительно спины, иначе это станет причиной болей в шее.

Ардха Уттанасана

Стоя в положении горы, выдохни и наклонись вперед. Тело должно сложиться в области бедер, спина остается прямой, прямыми руками упрись в пол или в ноги ниже колена. Вдохни и выпрями тело до исходного положения, вытягивайся вверх, смотри прямо перед собой.

Битиласана – Марджариасана

У нас в классах это упражнение называют поза кошки – коровы. Сначала идет поза коровы, нужно встать на четвереньки и со вдохом прогнуть спину, грудная клетка при этом раскрывается, голова поднимается вверх. Выдохни и оттолкнись руками, голова при этом опускается вниз, а спина – округляется в области поясницы.

Бхуджангасана

Выполняется лежа на полу на животе, упрись на руки, выпрями локти и оторви верхнюю часть тела от пола. Ладони упираются в пол, не создавая дискомфорта в запястьях, они расположены прямо под плечами. При выполнении грудная клетка должна быть раскрыта, несколько раз прими такое положение и вернись в исходное.

Компенсация после прогибов

Асаны с прогибом дают мышцам хорошую нагрузку, после их выполнение необходима компенсация. Выполнение традиционной для конца практики Шавасаны или Пашчимоттанасаны расслабит поясницу и снизит риск появления дискомфорта. Проводя должную подготовку перед выполнением прогибов и правильную компенсацию после них, ты получишь укрепление спины и нормализацию осанки. Но перед тем, как сделать любую позу с прогибом, нужно убедить, готово ли твое тело к этому, не станет ли прогиб слишком глубоким.

Источник

Интересное по теме