Асаны хатхи-йоги для начинающих


Асаны хатхи-йоги для начинающих

Главная
Журнал

Йога

35
0

Андрей Фетисов

21 июня 2019

Для тех, кто хочет научиться, не только чувствовать собственное тело, но и управлять им, а заодно и поддерживать отличную физическую форму подойдут асаны хатха-йоги. Не все из них сложные и оптимальны для новичков, их можно разучить самостоятельно, предварительно ознакомившись с описанием или видеоуроками. Конечно, наилучший вариант: занятия с опытным инструктором, но не каждый может себе подобное позволить. Хатха-йога – это практика управления теплом и дыханием, поэтому асанам (позы, положение тела) уделяется большое внимание.

Основные правила и асаны

Позы способствуют растяжке и укреплению различных групп мышц. Для новичка следует усвоить несколько основных правил:

  • Начинать лучше с наипростейших асан.
  • При выполнении различных техник допускаются неудобства, сильных болезненных ощущений быть не должно.
  • Позы выполняются друг за другом плавно, без спешки.
  • Обращайте внимание на дыхание. Если не требуют условия выполнения иного, то оно спокойное.
  • Асаны в хатха-йоге требуют каких-либо специальных приспособлений, достаточно подобрать небольшой гимнастический или любой другой коврик и свободную одежду. После небольшой разминки можно постигать древнюю практику, начиная с элементарных упражнений, постепенно переходя к более сложным. Во время занятий вас ничего не должно отвлекать.

    Простые положения стоя

    Простейшая в освоении стойка называется Тадасана, считается базовой у многих упражнений. Для выполнения понадобится поставить ноги вместе. При этом вес тела переносится на среднюю часть стоп. Далее втянуть живот и постараться напрячь ягодичные мышцы, одновременно вдохнув полной грудью. При этом шея должна быть расслаблена. Взгляд держать прямо, руки опустить вниз. Дышать ровно и глубоко. Время выполнения асаны не превышает 30 секунд, она помогает успокоить нервы и улучшить осанку.

    Из положения Тадасана выполняется упражнение Падангустасана, суть заключается в опускании кора вперед до получения прямого угла. Далее постарайтесь опуститься ещё ниже и коснуться пальцев на ступнях. Не у всех это выходит сразу, не позволяет растяжка. Тогда можно задержаться максимально ниже на 20 секунд и регулярно повторять стойку каждый день пока не получится выполнить идеально.

     

     

    Сложные стойки из Тадасана

    Встать прямо и в прыжке расставить нижние конечности на ширину плеч, руки развести. Стопы следует повернуть вправо, одновременно наклоняясь пока левая кисть не окажется за стопой. Смотреть на пальцы рук. Асана получила название Уттхита Триконасана или попросту треугольник за характерную фигуру. Повторить и в другом направлении.

    Есть ещё один вариант треугольника, для этого из того же положения Уттхита Триконасана наклонитесь не влево или вправо, а вперед. Когда корпус тела будет параллелен полу, постарайтесь опереться ладонью пола. Поднимите левую руку, не отрывая взгляда, и держите параллельную линию, не выгибая позвоночник.

    Позы война

    Выполняются из стандартной стойки Тадасана и получили название Вирабхадрасана, есть несколько техник выполнения:

  • Поднимите руки и сведите вместе. Левую ногу согните в колене, другую вытяните назад.
  • Из той же стойки выпада руки влево и вправо, повернуть туловище чтобы угол колена был 90 градусов, взгляд устремляется к ладони.
  • Для выполнения опуститесь максимально низко на ведущую ногу. Поднимая левую стопу от пола, перенесите центр тяжести на другую. Коленку разогнуть пока она не выпрямится. Нужно простоять так 30 секунд,затем повторить, но уже с противоположной стороной.
  • Эти асаны помогут укрепить мышечные волокна живота и бедер, развивают равновесие. Повышается подвижность всех суставов, укрепляются мышцы под коленями.

    Особенно это будет полезно для восстановления после травм, полученных от чрезмерных физических нагрузок.
    Балансы

    Все асаны для баланса развивают равновесие, с их помощью люди учатся правильно расслабляться, даже испытывая некоторый дискомфорт. Если баланс выполняется на одной ноге, развиваются ножные мышцы. В основном упражнения делаются с открытыми глазами, если их закрыть процесс окажется на порядок сложнее.

    Стул

    Положение Стул базовая позиция. Из стойки прямо поднимите руки и опуститесь, как будто садитесь на стул. Грудь немного наклоните вперед. В такой позе следует простоять 30-40 секунд.

    На одной ноге

    Простейший пример – поза дерева (Врикшасана).Встаньте прямо и рукой поднимите любую ногу к прессу так, чтобы упереться коленом. Простоять так не менее 30 секунд, после чего проделать тоже самое на другой стороне.

    Усложненный вариант подразумевает разворот поднятой стопы и подъем к промежности. Можно поддерживать, если соскальзывает. Опытные обходятся без поддержки и поднимают руки вверх. Рекомендуется начинать с той стороны, где баланс удержать сложнее всего.

    Сложные асаны для баланса

    Как и все предыдущие, упражнение Уттхита Хаста Падагуштхасана выполняется из базовой Тадасана. Стопу подтяните к себе, ухватившись за большой палец. Распрямите колено, одновременно выдыхая. Пресс держать напряженным, осанка ровная, поясницу не выгибать.

    Второй вариант усложняется тем, что нога выпрямляется не перед собой, а в сторону. Новичкам можно использовать для опоры стену и помогать руками. Если гибкость не позволяет, выполнить упражнение допустимо с полотенцем, чтобы сделать захват под коленной чашечкой.

    Балансы на руках

    Для выполнения потребуется приложить силу, рекомендуется регулярно отжиматься на полу (женщинам разрешено выполнять отжимания, опираясь на колени). Когда руки будут достаточно сильны, можно приступить к асанам баланса с силовой нагрузкой:

  • Сядьте и упритесь ладонями об пол впереди. Перемещая центр тяжести на них, поднимите таз, после чего оторвите попеременно стопы. Для усложнения элемента можно попытаться выпрямиться.
  • Займите положение для отжиманий на руках, опуститесь так, чтобы сделать предплечья и всё тело параллельно поверхности.
  • Наклоны вперед

    Пожалуй, одна из самых известных позиций: собака мордой вниз. Плавное изменение Тадасаны в Падангустасану, после этого сделать несколько шагов назад. В итоге должно получиться так: верхняя часть тела составляет прямую линию по направлению вверх, нижняя часть также прямая стремится вниз.

    Более сложный вид подразумевает выполнение техники наклона с расставленными ногами. Если растяжка хорошая, допускается обхват лодыжек ладонями. Как помните, боль и хатха-йога вещи несовместимые, поэтому усердствовать не стоит.

    Сидячие позы

    Позы сидя в хатха-йоге знают даже далёкие от этой практики люди. Сделать самую простую несложно. Сделайте ноги крест-накрест, потянитесь вверх. Не забывайте про дыхание, после нескольких вдохов/выдохов можно опустить руки и отдохнуть, после чего повторить упражнение с противоположным перекрещиванием.

     

    Для выполнения более сложный вид, выполняется не перекрест, а размещение одной голени на иной, при этом прижимая нижнюю к полу. Это одна из самых узнаваемых асан, оптимальное положение для медитации.

     

    Есть ещё несколько упражнений сидя:

  • Вирасана. Встаньте на колени и разместите на них ладони, затем опускайте тело между ног.
  • Падмасана. Вместо перекрещивания, ноги располагаются близко к паховой области.
  • Гомукхасана. Сесть, следя за осанкой, и завести правую стопу под коленку левой, бедро которой разместить на голени. Правая рука поднимается вверх и сгибается в локтевом суставе сцепляясь в замок с левой.
  • Бадхаканасана (бочка). В позе сидя свести ступни, коленки наружу. При необходимости можно помочь придавить к полу. Также можно скрестить руки за спиной и стремиться до противоположных стоп.
  • Скрутки сидя

    Одна из самых простых (относительно) асан. Чтобы выполнить ее самостоятельно сядьте на пол, подтянув ножку к себе. Теперь выполните скрутку и замрите на пару вдохов, далее опуститесь вниз, пытаясь достать подбородком колена. Для выполнения данного упражнения рекомендуется внимательно посмотреть пошаговые изображения или посмотреть обучающие ролики.

    Усложненный вариант схож по выполнению, но здесь нужно обхватить ноги другой рукой с наружной стороны, при этом пальцы сковывают на позвоночнике в замок.

    Не забываем о дыхательных циклах. Выдыхая, нужно больше скручиваться, а набирая полную грудь воздуха, удерживать положение. Для новичка эти позы не самые простые, поэтому допускается небольшое упрощение: без захвата с опорой на пол или обхватывать выпрямленные ноги. Скручивания выполняются поочередно на обе стороны.

    Наклоны из позиции сидя

    Если вы когда-нибудь занимались растяжкой, то знаете что такое Пашчимоттанасана, по крайней мере, представляете, как асана выглядит. Положение сидя с прямой осанкой. Вдохнув потянуться вверх, выдохнув опустить руки вперёд, пытаясь схватить стопы. При этом спина обязательно не выгибается, опускаться как можно ниже. Нужно удерживаться по 30 секунд.

    Простая вариация наклона, для этого одна нога прижимается так, дабы бедро было в одной паралелли с полом. На вдохе вытянуться, выдохнув опуститься и обхватить ступню. При выполнении растяжки не допускайте болевых ощущений, может быть только лёгкий терпимый дискомфорт. При регулярных занятиях задерживаться в такой позиции будет не так сложно, а наклоны станут глубже. Упражнение выполняется попеременно для обеих сторон.

    Навасана

    Существует два вида этой практики, отличающиеся друг от друга сложностью техники:

  • Сядьте прямо, ухватитесь за чашечки коленей с обратной стороны. Одновременно сохраняя равновесие, насколько это, возможно, поднимите ступни вверх таким образом, чтобы расположить икры параллельно поверхности пола. Руки тоже должны быть вытянуты прямо.
  • Все то же самое, но руки выпрямляются прямо и параллельно. При этом во время выпрямления баланс и равновесие сохраняются. Опираться не на копчик, а на кости седалища. Для начинающих будет сложно выполнить упражнение, допускается невысокое поднятие ступней.
  • Стандартные асаны лёжа

    Упражнения в положении лёжа или Шавасана – это самые простые элементы техники хатха-йога. Описание позы одним словом: труп. Лягте на спину, разместив руки на небольшом расстоянии, расслабьтесь и закройте глаза. Шавасана служит в большинстве случаев для завершения хатха-йоги, но в некоторых случаях служит базовым положением для некоторых упражнений.

  • Супта Падагуштхасана. Лёжа на спине, притяните любую ногу к животу и ухватитесь пальцами за ступню. Во время выдоха ногу выпрямить, при этом пятка направлена вверх. Удерживая положение, опустите руку, ногу отвести влево или вправо. Смотреть в другую сторону, для растяжки можно использовать ремень.
  • Матсиасана. Оптимальный вариант для повышения гибкости позвоночника. Из стандартной стойки, описанной выше. Сделать упор локтями в пол, попытаться оторвать спину от пола, причем голова не должна смещаться и подниматься. На каждом вдохе больше тянуться вверх. Важно при восстановлении после травмы позвоночника выполнять упражнения под контролем опытного йога, чтобы не получить травму.
  • Скрутки. Расправить руки, повернуть голову к притянутому к корпусу колену (прижать чашечку к полу). Задержка позиции несколько минут, после чего повторить технику. Поясница, плечевой пояс и ягодицы прижимаются к полу.
  • Перевёрнутые позы

    Эти упражнения, как правило, подходят для завершения занятий. К этому времени мышцы и суставы уже достаточно разогреты, риск травмирования почти нулевой. Даже новичок уже может управлять своим телом, что позволит выполнить наиболее сложные техники. Перевёрнутая позиция помогает расслабиться вечером после тяжёлого трудового дня и зарядиться энергией перед ним, при выполнении зарядки. Самая простая асана: поза свечи. Лечь на пол, бедра прижать к прессу.

    Перекатываясь на спине, заведите ладони под позвоночник и, выпрамляя ноги, поднимите их вверх. Сделав упор локотки, шейный отдел не должен нагружаться на всем протяжении процедуры (минута и не более, особенно для новичка).

    Из положения свечи можно плавно перейти в асану плуг. Поднятые ноги следует завести за шею и выровнять руки за спиной. Вся тяжесть переносится на плечевой пояс, шея расслаблена, спина ровная. Если же гибкость тела не достаточная и опустить ноги так низко не выходит, можно на первых порах упираться ступнями в стену.

    Стойки на голове

    Можно выполнять самостоятельно, инструктор не нужен. Однако для освоения техники потребуется регулярно тренироваться и иметь достаточную физическую подготовку.

    Встаньте на четвереньки, оперившись локтями, при этом обхватить их руками. Лбом опуститься на пол, выпрямить ноги, опираясь на носки. Поднимайте копчик вверх, стараясь приблизить ступни к голове.

    После освоения этого элемент обычно начинают изучать более сложный. Для этого поднять ноги над собой, согнув колени, на следующем этапе они выпрямляются вверх. Новичкам рекомендуется удерживать позицию 2-3 вдоха, со временем время увеличивается до 5-10 минут. Можно начинающим посоветовать практиковаться, сделав упор на стену, это сделает технику легче.

    В качестве заключения остаётся упомянуть, что в хатха-йоге есть две техники: приветствия Солнцу или Луне. Это комплекс упражнений, который можно назвать разминкой, ее можно выполнять утром или вечером (в зависимости от того, когда выполняются занятия).

    Источник

    Интересное по теме