Кардиотренировка – это совокупность упражнений, выполняемых с низкой силовой интенсивностью, и направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышение работоспособности, а также снижение веса тела. Выполнять их можно как в спортклубах с помощью тренажеров (эллипсоида, беговой дорожки, степпера, велотренажера), так и дома без специального спортивного оборудования.
Польза аэробных физических нагрузок для здоровья
При регулярном выполнении аэробные упражнения приносят организму следующую пользу:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему благодаря высоким физическим нагрузкам, которые испытывает сердечная мышца во время интенсивной тренировки;
- развивают дыхательную систему, увеличивая объем легких;
- повышают общую работоспособность организма;
- ускоряют обмен веществ;
- устраняют стрии, подтягивая обвисшую кожу;
- нормализуют артериальное давление;
- прорабатывают всю крупную мускулатуру тела;
- служат профилактикой сахарного диабета;
- снижают вес;
- укрепляют иммунную систему;
- улучшают настроение.
Вред аэробных физических нагрузок
Несмотря на множество полезных качеств, аэробный комплекс упражнений может и навредить здоровью. Минусы кардиотренинга:
- возможно появление слабости, головокружений – если тренировка проводится утром натощак. Чтобы этого избежать, перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует съесть продукт, содержащий сложные углеводы;
- есть риск травмирования суставов, особенно если эффективные упражнения кардиопрограммы выполняются человеком с большим избыточным весом;
- при проведении длительных кардиотренировок в интенсивном темпе может проявиться нарушение ритма сердца.
Правила проведения кардиотренировок
Аэробный комплекс упражнений следует выполнять с учетом следующих рекомендаций:
Комплекс упражнений аэробного типа без применения тренажеров
Проводить интенсивные аэробные тренировки следует не раньше, чем через 2–3 часа после пробуждения и не позже, чем за 2 часа до сна. Во время занятий для восполнения гидробаланса необходимо пить качественную негазированную воду – по 1–2 глотка каждые 10 минут.
- Разминка.
- Основные эффективные упражнения для проведения кардиотренинга.
Эффективные упражнения системы кардио, выполняемые на тренажерах
Занятия на тренажерах позволяют контролировать уровень физической нагрузки, и одновременно качественно нагружать нужные группы мышц.
- Беговая дорожка.
С помощью этого тренажера можно давать организму 2 вида нагрузки: медленный бег в течение 20 минут и интервальная пробежка (1 минута быстрого бега – 3 минуты медленного). Скорость бега должна быть такой, чтобы ЧСС была в пределах допустимой нормы.
- Велосипед.
Начинать заниматься на велотренажере следует с 10 минут в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и время езды.
- Гребной тренажер.
На этой конструкции следует работать в 3 подхода по 10 минут. Время отдыха между сетами – 10 минут.
- Орбитрек.
Заниматься на этом снаряде новичкам рекомендуется с 3 сетов, длительностью по 5 минут. Со временем время каждого подхода нужно увеличить до 10 минут.
Противопоказания к кардионагрузкам
Перед тем, как начать укреплять здоровье с помощью комплекса упражнений аэробного характера, необходимо пройти комплексное обследование и проконсультироваться с врачом. Кардиотренировки не рекомендованы при следующих заболеваниях и состояниях здоровья:
- сахарном диабете;
- болезнях инфекционного характера;
- онкологии;
- гипертонии;
- тяжелых патологиях сердечно-сосудистой системы;
- после инсульта, инфаркта.
Кроме того, к кардиотренингам следует с осторожностью относиться тем, кто страдает ожирением, астмой, варикозным расширением вен, имеет проблемы со спиной и коленными суставами. Чтобы определить, какая физическая нагрузка подойдет вам наилучшим образом, следует обратиться к врачу, посоветоваться с опытным тренером и пройти полное медицинское обследование.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
