Аэробные упражнения для похудения и поддержания тонуса мышц

Кардиотренировка – это совокупность упражнений, выполняемых с низкой силовой интенсивностью, и направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышение работоспособности, а также снижение веса тела. Выполнять их можно как в спортклубах с помощью тренажеров (эллипсоида, беговой дорожки, степпера, велотренажера), так и дома без специального спортивного оборудования.

Польза аэробных физических нагрузок для здоровья

При регулярном выполнении аэробные упражнения приносят организму следующую пользу:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему благодаря высоким физическим нагрузкам, которые испытывает сердечная мышца во время интенсивной тренировки;
  • развивают дыхательную систему, увеличивая объем легких;
  • повышают общую работоспособность организма;
  • ускоряют обмен веществ;
  • устраняют стрии, подтягивая обвисшую кожу;
  • нормализуют артериальное давление;
  • прорабатывают всю крупную мускулатуру тела;
  • служат профилактикой сахарного диабета;
  • снижают вес;
  • укрепляют иммунную систему;
  • улучшают настроение.

Вред аэробных физических нагрузок

Несмотря на множество полезных качеств, аэробный комплекс упражнений может и навредить здоровью. Минусы кардиотренинга:

  • возможно появление слабости, головокружений – если тренировка проводится утром натощак. Чтобы этого избежать, перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует съесть продукт, содержащий сложные углеводы;
  • есть риск травмирования суставов, особенно если эффективные упражнения кардиопрограммы выполняются человеком с большим избыточным весом;
  • при проведении длительных кардиотренировок в интенсивном темпе может проявиться нарушение ритма сердца.

Правила проведения кардиотренировок

Аэробный комплекс упражнений следует выполнять с учетом следующих рекомендаций:

  • Приступайте к основной программе упражнений только после разминки, заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.
  • Занимайтесь в удобной спортивной одежде и обуви.
  • Выполняя кардио-упражнения, контролируйте пульс. Делать это можно вручную, при помощи пульсометра, а также спортивного браслета. В среднем, если пульс находится в пределах 130–150 уд./минуту, выбранная физическая нагрузка безопасна и полезна для сердца. Однако норма ЧСС – величина непостоянная: она колеблется в пределах 60–70% от максимально возможного показателя, и определяется в зависимости от возраста человека.
  • При наличии проблем венозного характера, используйте во время выполнения эффективных упражнений компрессионное белье (желательно заранее проконсультироваться с врачом).
  • Для повышения эффективности кардиотренинга занимайтесь в интервальном режиме: 30-20 секунд работы – 15-10 секунд отдыха.
  • Для укрепления здоровья и поддержания общего тонуса организма занимайтесь до 3–4 раз в неделю по 30–60 минут.
  • Совмещайте аэробные нагрузки с силовыми. Выполняйте кардио в качестве разминки (около 5 минут) перед силовым тренингом или после него (20–30 минут), как самостоятельное упражнение.
  • Комплекс упражнений аэробного типа без применения тренажеров

    Проводить интенсивные аэробные тренировки следует не раньше, чем через 2–3 часа после пробуждения и не позже, чем за 2 часа до сна. Во время занятий для восполнения гидробаланса необходимо пить качественную негазированную воду – по 1–2 глотка каждые 10 минут.

    • Разминка.
  • Сесть на стул, руки развести в стороны. Вдохнуть, поднять руки вверх, затем выдохнуть и вернуться в стартовую позицию. Повторить движение трижды.
  • Развести руки в стороны ладонями вверх. Вдохнуть, повернуть корпус в правую сторону, выдохнуть, вернуться в стартовую позицию. Снова вдохнуть, повернуть корпус в левую сторону, выдохнуть и вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение по 3 раза в каждую из сторон.
  • Встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять перед собой, плечи держать ровно. Сделать 15 быстрых взмахов кистями, а затем столько же, сжав кулаки.
  • Стоя прямо, ноги поставить на ширине плечевого пояса, руки расположить на талии. Сделать по 5 выпадов вперед-назад, а затем влево-вправо.
    • Основные эффективные упражнения для проведения кардиотренинга.
  • Прыжки со скакалкой. Взять в руки снаряд, стать прямо, ноги поставить чуть уже плеч. Сделать 120–150 интенсивных прыжков, не сгибая ноги в коленях.
  • Бег на месте. Стать прямо, ноги поставить на ширине плечевого пояса, руки развести в стороны. Бегать на месте, высоко поднимая колени в течение минуты. При поднятии левого колена выводить вперед правую руку, и наоборот.
  • Бурпи. Сесть на корточки, ладони поставить на пол по обе стороны от корпуса. На выдохе перенести вес на руки, оттолкнуться ногами от пола и выбросить их назад, т.е. принять положение лежа как для классических отжиманий. Вдохнуть, выдохнуть и отжаться. Снова вдохнуть, выдохнуть, оттолкнуться ногами от пола и вернуться в присед. Напрячь все группы мышц, оттолкнуться от пола и выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Приземлиться на полусогнутые ноги, вернуться в присед.
  • Эффективные упражнения системы кардио, выполняемые на тренажерах

    Занятия на тренажерах позволяют контролировать уровень физической нагрузки, и одновременно качественно нагружать нужные группы мышц.

    • Беговая дорожка.

    С помощью этого тренажера можно давать организму 2 вида нагрузки: медленный бег в течение 20 минут и интервальная пробежка (1 минута быстрого бега – 3 минуты медленного). Скорость бега должна быть такой, чтобы ЧСС была в пределах допустимой нормы.

    • Велосипед.

    Начинать заниматься на велотренажере следует с 10 минут в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и время езды.

    • Гребной тренажер.

    На этой конструкции следует работать в 3 подхода по 10 минут. Время отдыха между сетами – 10 минут.

    • Орбитрек.

    Заниматься на этом снаряде новичкам рекомендуется с 3 сетов, длительностью по 5 минут. Со временем время каждого подхода нужно увеличить до 10 минут.

    Противопоказания к кардионагрузкам

    Перед тем, как начать укреплять здоровье с помощью комплекса упражнений аэробного характера, необходимо пройти комплексное обследование и проконсультироваться с врачом. Кардиотренировки не рекомендованы при следующих заболеваниях и состояниях здоровья:

    • сахарном диабете;
    • болезнях инфекционного характера;
    • онкологии;
    • гипертонии;
    • тяжелых патологиях сердечно-сосудистой системы;
    • после инсульта, инфаркта.

    Кроме того, к кардиотренингам следует с осторожностью относиться тем, кто страдает ожирением, астмой, варикозным расширением вен, имеет проблемы со спиной и коленными суставами. Чтобы определить, какая физическая нагрузка подойдет вам наилучшим образом, следует обратиться к врачу, посоветоваться с опытным тренером и пройти полное медицинское обследование.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме