8 самых эффективных упражнений с гантелями для мышц спины

Тренировки мышц спины необходимо проводить для укрепления мышечного корсета и профилактики заболеваний позвоночника. Ослабленная спинная мускулатура не в состоянии поддерживать позвоночный столб и внутренние органы, что приводит к их сдавливанию, деформации костного скелета, ухудшению осанки, пережатию сосудов и нарушению работы мозга. Предотвратить и исправить эту ситуацию, а также провести профилактику или устранить боли в спине помогут упражнения с гантелями.

Можно выполнять физические упражнения и без отягощений, но с ними результат будет заметен гораздо быстрее. По сравнению с гирями и штангой гантели обладают неоспоримыми преимуществами – позволяют прокачать любые мышцы спины, а также подходят для выполнения множества упражнений.

Физические упражнения для мышц спины: основные правила

Фитнес, направленный на укрепление спинной мускулатуры, необходимо проводить с особой осторожностью. Малейшая ошибка, нарушения правил проведения тренинга и техники выполнения упражнений могут привести к серьезным травмам спины. Поэтому во время выполнения физических упражнений очень важно соблюдать следующие правила:

  • Не пренебрегайте разминкой. Проработка неразогретых спинных мышц – первый шаг к травматизму.
  • Не занимайтесь сразу с инвентарем. Изучать и отрабатывать технику выполнения упражнений следует с весом своего тела.
  • На первых тренировках используйте гантели небольшого веса. Повышать нагрузки следует постепенно.
  • Поднимая с пола гантели, работайте ногами. Нужно сначала наклониться, взять в руки снаряды, а затем выпрямиться за счет разгибания нижних конечностей.
  • Не забывайте о дыхании. Выдыхать нужно на усилии, вдыхать – на расслаблении.
  • Надевайте на фитнес-тренировки поддерживающий пояс. Он поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  • Совершайте все движения плавно, без рывков, чувствуя напряжение в каждой мышце.
  • Старайтесь не переносить нагрузку на ноги, руки или пресс. Это происходит, когда мускулатура слабая, а отягощения тяжелые. Поэтому рекомендуется начинать работать с легкими гантелями и увеличивать их вес постепенно.
  • Не занимайтесь фитнесом с полным желудком. Приступать к тренировкам нужно через 2 часа после еды.
  • Прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении боли и дискомфорта следует прекратить занятие.
  • Лучшие упражнения для спинных мышц с гантелями

    Комплекс упражнений, предложенный ниже, следует выполнять 2-3 раза в неделю. Он поможет улучшить рельеф тела, осанку и убрать жир со спины. Каждый элемент рекомендуется повторять 10-12 раз.

    • Становая тяга.

    Взять в руки отягощения, встать ровно. Стопы расставить на ширине бедер параллельно друг другу, колени немного согнуть. Гантели прижать к передней поверхности ног, кисти развернуть ладонями к туловищу. Спину выпрямить, смотреть вперед. С выдохом наклониться вниз, спину при этом не прогибать, смотреть также вперед, снаряды от ног не отрывать – они должны скользить по их поверхности. Доведя гантели до середины голеней, вдохнуть и плавно выпрямиться.

    • Тяга утяжелителей в наклоне.

    Расставить стопы чуть шире бедер, колени немного согнуть, корпус наклонить вперед под углом 45˚. Руки выпрямить, вытянуть вперед и расположить перпендикулярно телу. С выдохом согнуть локти и, отведя их назад, подтянуть снаряды к груди. Со вдохом вернуться в стартовую точку.

    • Тяга гантелей в наклоне с опорой на скамью.

    Подойти к скамье, опереться на нее правым коленом, голенью и ладонью прямой правой руки. Корпус расположить параллельно скамье. Левая нога должна быть ровной, левая рука с отягощением должна быть выпрямлена и расположена перпендикулярно корпусу. С выдохом согнуть левую руку и, отведя локоть назад, подтянуть снаряд к груди. Со вдохом – опустить вниз. Продублировать упражнение другой рукой.

    • Разведение рук в стороны, стоя в наклоне.

    Встать ровно, стопы расставить на ширине бедер параллельно друг другу. Колени немного согнуть, корпус наклонить вперед так, чтоб он был почти параллелен полу. Взять в руки отягощения прямым хватом, опустить их вниз, расположив перпендикулярно телу. С выдохом развести руки в стороны, со вдохом – вернуть в стартовую точку фитнес-элемента.

    • Тяга снарядов к подбородку из позиции стоя.

    Встать ровно, расставить стопы чуть шире бедер, носки немного развести в стороны. Спину выпрямить, руки с отягощениями опустить вниз, прижать к передней поверхности бедер, ладони развернуть к туловищу. С выдохом подтянуть снаряды к подбородку, доведя их до уровня плеч. Локти в точке максимального напряжения должны находиться чуть выше кистей. Со вдохом вернуться в стартовую точку.

    • Наклоны в стороны.

    Один снаряд отложить, второй взять в левую руку, расставить ноги шире бедер. Правую руку убрать за голову, левую – опустить вниз. С выдохом наклонить корпус в левую сторону так, чтоб снаряд скользил по левой ноге. Со вдохом вернуться в стартовую точку. Продублировать упражнение, поменяв руки.

    • Пуловер из позиции лежа.

    Лечь спиной на скамью, ноги поставить по обе стороны от нее, стопы плотно прижать к полу. Обхватить гриф одной гантели двумя рукам, поднять ее над головой. С выдохом завести утяжелитель за голову, оставив руки немного согнутыми в локтях. В точке максимального напряжения зафиксироваться на пару секунд, вдохнуть и вернуться в стартовую точку.

    • Шраги из позиции стоя либо сидя.

    Встать ровно или сесть на стул. Руки с отягощениями опустить вниз. Спину выпрямить, сохранив в пояснице естественный прогиб. С выдохом поднять плечи вверх, не сгибая при этом локтей. В максимальной точке упражнения зафиксироваться на 2-3 секунды, со вдохом опустить руки вниз.

    Противопоказания к фитнесу с утяжелителями

    Практиковать физические упражнения, направленные на укрепление спинной мускулатуры, можно не всем. Вышеперечисленные упражнения запрещены при следующих проблемах и состояниях здоровья:

    • болезнях хронического характера в период рецидива;
    • травмах позвоночного столба;
    • кровотечении;
    • высоком артериальном давлении;
    • патологиях сердечно-сосудистой, дыхательной систем, почек;
    • беременности;
    • в послеоперационный период.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме