12 советов, которые помогут сделать тренировки более эффективными


12 советов, которые помогут сделать тренировки более эффективными

Главная
Журнал

Фитнес

78
0

Эля Камалетдинова

23 августа 2019

В самом начале тренировок и регулярных походов в спортзал мы начинаем видеть результат уже чуть ли не через пару недель. И неважно, действительно ли он есть или это просто старое доброе самовнушение. Вот только со временем начинает казаться, что упражнения уже не работают так, как раньше, а результата становится всё меньше и меньше. Вот несколько способов, которые помогут сделать тренировки эффективнее.

Делай упражнения на все группы мышц

Хочется накачать ягодицы? Качай мышцы бедер и ног. Во-первых, это затронет больше нужных мышц, а во-вторых, приведет тело в нужную форму намного быстрее. Да и разве не намного лучше, когда подтянуто всё тело, а не только какая-то часть? Кстати, упражнения на руки с гантелями работают намного лучше, когда упражнение выполняется с одной гантелей. Телу так приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие, поэтому оно работает лучше и усерднее.

Правильно расставь приоритеты и разработай план работы

Например, если тебе хочется накачать идеальный пресс, но какие-то мышцы плохо поддаются, нужно будет пересмотреть план своей тренировки. Для тех мышц, что уже накачены, нужно оставить упражнения, которые просто будут поддерживать их в стабильном состоянии. Для остальных придётся отобрать упражнения с усиленной нагрузкой. 

Не трать слишком много времени на разминку

Разминка очень важна перед тренировкой, так как помогает предотвратить растяжение мышц. Иногда выходит так, что на растяжку люди тратят слишком много времени, хотя её можно провести за 5-15 минут. Проблема в том, что мышцы можно разогреть довольно быстро, а большего эффекта разминка не даст – она не поможет накачать ноги, руки или спину.

Съешь немного шоколада

В черном горьком шоколаде содержится особое вещество – эпикатехин, которое помогает не чувствовать усталость как можно дольше. Так что несколько кусочков шоколада перед тренировкой могут стать отличным решением.

Это же относится и к шоколадному молоку. Во время тренировки можно выпивать 0,5 литра нежирного и сладкого молока, которое поможет быстрее восстановить мышцы и улучшит самочувствие. 

Выпей безалкогольного пива после тренировки

Хорошая новость, для тех, кто любит посидеть в баре, но страдает от угрызений совести из-за своей фигуры.

Врачи из спортивного департамента Технического Университета Мюнхена провели исследование, которое показало, что безалкогольное пиво полезно после тренировок.

Они поделили участников марафона пополам, и одним из них пришлось выпивать по полтора литра пива в день. Оказалось, что полифенолы, которые содержатся в пиве, помогают предотвратить воспаления и простуду на 30%.

Меняй положение рук

Например, при отжимании широко расставленные руки больше помогают укрепить мышцы грудной клетки, а при узкой постановке, наоборот, качаются мышцы рук. Также можно выполнять подтягивания прямым и обратным хватом. Такие перестановки помогут прорабатывать мышцы под разным углом и прибавят рельеф. 

Не привыкай к одним и тем же упражнениям и тренажерам

Чтобы постоянно держать мышцы в тонусе, не стоит сосредотачиваться на чем-то одном. В один день недели прорабатывай ноги, в другой – руки, в третий – спину, а на четвертый – пресс. Также прибавляй нагрузку: сначала занимайся с собственным весом, потом переходи на гантели, а потом уже и на тренажеры. Кстати, упражнения с гантелями работают намного лучше, когда упражнение выполняется только с одной гантелей. Так телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие.

Делай растяжку бедер каждый день

Постоянная сидячая работа в офисе создает зажатость в мышцах бедер, что может привести к их легкому растяжению и потребует больше времени на проработку. Поэтому стоит делать упражнения на эти части тела каждый день (хотя бы дома). Например, можно попробовать выпады или наклоны к ногам. 

Сократи время отдыха

Силовые упражнения лучше работают как раз в те моменты, когда кажется, что еще чуть-чуть и смерть. Если после подхода ты отдыхаешь по минуте, то сократи это время до 20-30 секунд. К каждому следующему подходу прибавляй +10 секунд от предыдущего отдыха. Сокращение передышки поможет сжечь больше калорий. 

Не ешь за час до тренировки

Тяжесть в желудке может вызвать сонливость, неприятные ощущения и просто-напросто лень. 

Не торопись с повторами 

Зачастую под конец одного подхода мы устаём, поэтому хочется поскорее уже закончить с этими упражнениями. Из-за этого появляется лишняя спешка, неправильное выполнение и ноль результата. Лучше уж делать все медленно, но тщательно. 

Подбери правильную одежду и обувь

 

Нет, не для того, чтобы красоваться перед всеми в зале. Одежда должна быть сделана из синтетических материалов, которые легко впитывают влагу и позволяют коже дышать. Не нужно надевать тесные футболки или штаны – они могут сковывать движения и принесут дискомфорт. Что касается нижнего белья, то его тоже следует выбирать исходя из вышеупомянутых параметров: оно не должно быть тесным, а материал должен быть дышащим и впитывающим (синтетика/шёлк). Для девушек с большой грудью подойдут специальные спортивные топы, которые зафиксируют грудь на месте. Что касается обуви, то следует выбирать комфортные кроссовки из неплотных материалов.

Источник

Интересное по теме