11 универсальных упражнений с амортизирующей лентой

Амортизирующая лента – универсальный и доступный снаряд, с которым можно выполнять силовые упражнения. Она может стать неплохой альтернативой тренажерам и свободным весам во время занятий в домашних условиях. Используя снаряды разного цвета, возможно регулировать силу сопротивления и, соответственно, интенсивность нагрузки, оказываемой на мышцы.

Пример универсального занятия фитнесом для основных мышечных групп

Существует множество тренировочных движений, при выполнении которых используется амортизирующая петля. Для удобства новички в своих занятиях фитнесом могут пользоваться следующим тренировочным комплексом, впоследствии дополняя его другими движениями:

  • Натягивание ленты.

Встать ровно, наступить на середину снаряда, взяться за его концы. Вдохнув, следует медленно согнуть локти, приблизив кисти к плечам. На выдохе плавно опустить концы вниз, вернувшись в стартовое положение. Это упражнение имитирует сгибания со свободным весом для проработки бицепсов рук. Его нужно повторить в 3-4 подхода по 10-12 раз.

  • Скручивания.

Надежно закрепить ленту под ножкой дивана, лечь на спину, положить ноги на сиденье дивана и взяться за концы ленты, максимально ее натянув. Выполнив вдох, втянуть и напрячь живот, а затем приподнять торс, оторвав от пола только плечи. Выдохнув в момент наибольшего напряжения пресса, плавно лечь на спину. Таких скручиваний в течение фитнес-тренировки нужно сделать 3 подхода по 30 раз.

  • Приседания.

Встать на ленту, расставив стопы на ширину таза и развернув носки в стороны. Закрепить резинку на шее и на вдохе выполнить приседание, соблюдая все технические нюансы этого упражнения, к которым относится предварительное отведение таза назад, сохранение прямого положения спины и недопущение выхода коленей дальше носков. Вдавив пятки в пол, подняться из приседа за счет работы мышц ягодиц и бедер. Рекомендуется делать не менее 20 приседаний в каждом из 3-4 подходов.

  • Приставные шаги.

Закрепить амортизирующую ленту на голенях, слегка согнуть колени, положить кисти на талию и напрячь пресс, чтобы легче было удерживать равновесие. Сохраняя спину ровной, сделать шаг в сторону одной ногой, растянув резинку, и приставить к ней другую. В одном занятии фитнесом нужно выполнить 2-3 подхода по 30 таких шагов влево и вправо.

  • Сгибания рук за головой.

Стоя на середине резиновой ленты, поднять руки и взяться за ее свободный край так, чтобы он находился за затылком. Вдохнув, разогнуть локти, натянув резинку. Выдыхая, снова согнуть локти. Это упражнение для проработки трицепсов нужно повторить в 4 сета по 12 раз.

  • Разведение согнутых верхних конечностей, стоя ровно.

Принять заданную стартовую позу, закрепить ленту на запястьях, поднять верхние конечности так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны его поверхности. На вдохе развести руки в стороны, растянув резинку. Выдыхая, принять стартовую позу и повторить разведение. В одной фитнес-тренировке должно быть выполнено не менее 12 таких разведений в каждом подходе.

  • Подтягивание.

Закрепить снаряд на перекладине так, чтобы один его конец образовал петлю. Поместить в нее стопу, взяться за турник широким прямым хватом и подтянуться в 3 подхода по 5 раз до уровня, при котором подбородок находится чуть выше перекладины.

  • Становая тяга.

Расставить нижние конечности на ширину таза, наступив на середину ленты. Взяться за свободные края снаряда, немного согнуть колени и наклонить корпус вперед, а затем на задержке дыхания выпрямиться, потянув резинку вверх. Задержаться в верхнем положении на 2 секунды, повторить упражнение в 3 подхода по 20 раз.

Дополнительные упражнения с амортизирующей лентой

Чтобы усилить нагрузку или сместить ее акцент на определенную мышечную группу, а также внести разнообразие в тренировочный процесс, можно добавить в фитнес-тренировки еще и такие движения с амортизирующей лентой:

  • Румынская тяга.

Для ее выполнения нужно, расставив нижние конечности на ширину плеч, зафиксировать ленту стопами. Взяться за концы снаряда, вдохнуть и наклониться, удерживая спину ровно и сведя вместе лопатки. Выдыхая, медленно выпрямиться, натянув резинку. Повторить упражнение 20 раз, распределив это количество поровну на 2 сета.

  • Махи нижними конечностями.

Закрепить снаряд на вертикальной стойке, поместить ногу в образовавшуюся петлю и выполнить 20-25 махов назад. Поменять рабочую нижнюю конечность и повторить этот элемент занятия фитнесом столько же раз. Общее число подходов должно быть не менее трех. Чтобы не потерять равновесие, нужно постоянно напрягать пресс, а также можно держаться за опору.

  • Выпады.

Закрепить амортизирующую петлю на бедрах чуть выше коленных чашечек. Положить кисти на талию и на вдохе, держа спину ровно и напрягая пресс, сделать широкий шаг вперед. Затем следует согнуть оба колена под прямыми углами и задержаться в нижнем положении на 2 секунды. Вдавив пятку опорной нижней конечности в пол, подняться из приседа и сделать шаг вперед другой ногой. В одном подходе нужно выполнить по 15 выпадов каждой ногой. Общее число подходов – не менее трех.

Советы по проведению фитнес-тренировок с лентой-резинкой

Чтобы занятия фитнесом с амортизирующей лентой были продуктивными и, самое главное, безопасными, необходимо при их организации руководствоваться следующими полезными рекомендациями опытных спортивных инструкторов:

  • заниматься нужно 3 раза в неделю, давая возможность мышцам полноценно восстановиться между физическими нагрузками;
  • каждую фитнес-тренировку нужно начинать с разминки, во время которой следует тщательно прорабатывать суставы;
  • между подходами нужно отдыхать минуту, а перед выполнением нового элемента – две;
  • выполнив основной комплекс упражнений, требуется растянуть мускулы. Такая заминка расслабляет мышцы и снижает риск появления крепатуры;
  • периодически необходимо менять резиновую петлю на снаряд с более высокой силой сопротивления, чтобы предотвратить адаптацию мышц к нагрузкам и тем самым обеспечить их стабильный рост и прогресс результатов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Интересное по теме