10 лучших упражнений для похудения ног и упругости ягодиц

Хочешь аппетитные ягодицы и стройные ножки? Наши упражнения помогут тебе подготовиться к лету и щеголять с гордостью в коротких юбках и шортах!

Приседания

  • Встань, расставив ноги на ширине плеч и носки слегка смотрят наружу.
  • Присядь, согнув ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны земле.
  • Вернись в исходное положение.
  • Чтобы накачивать мышцы, а не сжигать жир, возьми какой-то утяжелитель (гантели, гирю, 5-литровые бутылки с водой).
  • Следи, чтобы колени не выезжали вперед, а спина была ровная и на подключалась к твоему упражнению.
  • Обратные выпады с подъемом ноги

  • Встань, расставив ноги на ширине плеч.
  • Шагни назад левой ногой, приземляясь на носок и присядь, чтобы создать два угла в 90 градусов.
  • Вернись в исходное положение и сделай мах левой ногой.
  • Повтори с другой парой.
  • Приседание плие

  • Широко расставь ноги, пальцы на ногах смотрят в стороны, руки на бедрах или перед грудью.
  • Присядь, пока твои бедра не будут параллельны полу.
  • Оставаясь на корточках, подними обе пятки с земли и удерживай такое положение в течение двух секунд.
  • Опусти пятки вниз.
  • Приседание с выпрыгиванием

  • Встань, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
  • Присядь, а когда будешь выпрямляться высоко выпрыгни.
  • Мягко приземлись и начинай упражнение снова.
  • High Knee

  • Встань лицом к скамье или ящику (или стулу), положив руки на бедра или вытянув их по бокам.
  • Подпрыгни, дотронувшись левой ногой до скамейки, затем сделай то же самое с другой ногой.
  • Не забывай держать спину ровной.
  • Боковые выпады

  • Встань, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сделай большой шаг вправо. Согни правое колено, а ягодицы оттопыривай назад, держа левую ногу прямой.
  • Повторите с другой стороной.
  • Подъемы на одной ноге

  • Встань, расставив ноги на ширине плеч.
  • Подними левое колено до уровня бедер, руки на бедрах или за головой (как тебе удобно держать равновесие).
  • Напрягая ягодицы, подними правую пятку как можно выше от пола, балансируя на стопе.
  • Задержись на три секунды, затем опустись.
  • Повтори с другой ногой.
  • Пистолетик

  • Встань, ноги вместе.
  • Подними немного левую ногу и вытяни ее вперед, согнув правую.
  • Присядь, стоя на правой ноге, поднимая левую. Вытяни руки для равновесия.
  • Попробуй согнуть свое колено до 90 градусов, если можешь. (Это очень сложно, так что не расстраивайся, если у тебя не получится.)
  • Вернись в исходное положение и сделай то же самое на другой ноге.
  • Подъем боковой ноги

  • Ложись на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Приподними туловище предплечьем (как показано на рисунке).
  • Подними верхнюю ногу медленным и контролируемым движением. Убедись, что у тебя работают бедра и ягодицы, а не нижняя часть спины.
  • Опусти ногу и повтори упражнение на другом боку.
  • Ягодичный мостик

  • Ложись на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки вытянуты вдоль туловища.
  • Медленно поднимай ягодицы с пола, напрягая их и ноги.
  • Опустись на пол.
  • Для большего результата делай то же самое, только на одной ноге.
  • Источник

    Интересное по теме