Какие спортивные упражнения разгоняют метаболизм?

Одним из самых действенных способов ускорения обмена веществ в организме является сочетание силовых и аэробных нагрузок. С помощью специальных упражнений вы дадите своему телу толчок, мгновенно включающий механизмы активного сжигания жира и стимулирования метаболизма. Для здорового похудения и существенного усовершенствования форм вам потребуется всего 3-4 тренировки в неделю.

Чтобы быстро привести в порядок фигуру, научитесь выполнять следующие упражнения и сделайте их неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. 

Румынская становая тяга

Уникальность упражнения состоит в том, что оно развивает практически все мышцы тела – ног, ягодичные, брюшные, плечевые, а также мускулатуру рук и нижней части спины.

Как выполнять: 

  • Возьмите гантели или бодибар и расположите руки на ширине плеч;
    Спину удерживайте прямой, плечи отведите назад и опустите вниз;
    Смотрите вперед, но не заламывайте шею;
    Отягощение необходимо держать максимально близко к телу;
    Опускайте гантели или бодибар до уровня середины голени – вы должны ощущать натяжение бицепса бедра. Возвращаясь в исходное положение, напрягайте ягодицы.

Отжимания с подтягиванием колена

Хорошо знакомые отжимания для проработки мускулатуры верхней части тела принесут еще больше пользы, если совмещать их с подъемом коленей к корпусу. Упражнение идеально подходит для домашних тренировок, поскольку не требует дополнительного оборудования, но при этом одновременно тренирует мышцы центра тела и избавляет от большого числа калорий. Кроме того, отжимания корректируют форму груди и повышают ее упругость.

Как выполнять:

  1. Займите горизонтальное положение, ладони разместите чуть шире плеч, мышцы живота напрягите;

    Сделайте отжимание, а затем поднимите одно колено к локтю;

    Снова отожмитесь и поменяйте ногу;

    Чередуйте правое и левое колено.

Бурпи или берпи

Еще одно эффективное упражнения для интенсивного сжигания калорий и жировых отложений. Бурпи задействует различные группы мышц, тренирует выносливость и силу, укрепляет сердце и увеличивает объем легких. Особенность берпи заключается в том, что оно состоит из нескольких этапов: прыжка, приседания и отжимания. Каждый из элементов следует выполнять технически грамотно – это обеспечит больший расход энергии, а значит – результат от использования упражнения будет наилучшим.

Как выполнять:

  1. Сделайте классическое приседание и упритесь ладонями в пол;

    Перейдите в упор лежа при помощи прыжка;

    Выполните отжимание, касаясь пола грудной клеткой;

    Вернитесь прыжком в положение приседа;

    Выпрыгните вверх.

Планка с подъемом руки 

Планка – одно из самых популярных базовых фитнес упражнений для форсирования метаболизма и укрепления многих мышц тела. Планка отлично подтягивает мускулатуру рук, а также мышцы пресса и ягодиц. Кроме того, упражнение развивает мышцы спины, что приводит к формированию правильной, красивой осанки.

Как выполнять:

  • Займите положение упора лежа на предплечьях и отведите ноги. Держите мышцы живота в напряжении, не допускайте прогиба в пояснице;
    Оторвите правую руку от пола и вытяните ее вперед на уровне плечевого сустава. Выдержите паузу и опустите обратно;
    Повторите движение другой рукой;
    Меняйте правую и левую руку в течение 40-60 секунд.

Скалолаз

Это динамическое упражнения работает на многие важные мышечные группы. В большей степени задействует нижний и боковой пресс, грудь, трицепсы, а также мышцы бедер.

Как выполнять:

  • Исходное положение: упор лёжа. Ладони расположены строго под плечами, пресс напряжен;
    Оторвите правую ногу от пола и подтяните ее к груди;
    С помощью прыжка поменяйте ноги, чтобы впереди находилось левое колено;
    Старайтесь удерживать тело в прямом положении;
    Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение минуты.

Интересное по теме